超神奇！心血管回春術：飲食計畫×運動保健×生活調理，一次穩定血壓、血脂、血糖，讓血管暢通，循環代謝都提升的「心活」祕訣

飲食計畫×運動保健×生活調理，
一次穩定血壓、血脂、血糖，
讓血管暢通，循環代謝都提升的「心活」祕訣

你知道嗎？
心血管是維持生命健康的重要部分，
一旦血管阻塞，無法推動血液循環，全身機能都會受到影響，
三高、便祕、肥胖、健忘等問題通通來報到。
現在，就開始從「心」開始計議吧！
透過飲食、運動和正確調理，
讓血流UP，三高DOWN，疾病OUT，健康PLUS！

通「血」保健，護「管」長壽
★解讀三高和心血管疾病，瞭解血管發出的警訊
★保護心血管的五種好行為，「活心」延壽有妙招
★調降三高，從生活中做起，不困難、不刻意，一切就是這麼輕鬆又簡單

你的血管越年輕，你的壽命越延伸，你的生活越有品質保障！
心血管健康＝保命長壽
飲食計畫×運動保健×生活調理，
超簡單的血管回春術，
遠離三高、肥胖、便祕、健忘、眩暈等諸多困擾，
讓血管擁有神奇的恢復能力，
充滿彈性、不阻塞、零斷裂，
人自然越活越年輕，生活品質更提升。

心血管是生命健康的重要組成部分，一旦心血管失去活力，就無法推動血液循環，讓全身各處獲得充足營養，維持人體正常的代謝和各項生理功能。
本書從如何降低「三高」著手，提供各種維護心血管健康、保持心血管活力的知識和生活建議，包括有利心血管健康的行為習慣、飲食原則和日常生活中的「調養tips」。
本書能夠全方位介紹降低「三高」的方法，保持心血管健康的正確生活習慣，能夠給予貼心又適當的建議。
不論如何緊張、繁忙，都別忘了，健康的心血管是維繫美好生活的重要條件。

本書特色
１．活化心血管知識面面俱到
從基礎知識開始，認識心臟結構，解讀心血管和多項病病的關係，讓你遠離六大危險因素、三大健康殺手，趁早察覺心血管問題發出的警訊，在第一時間就診，迅速恢復體力。
２．全彩圖解，一看就懂
利用圖文對照方式，有圖說、表格和圖照，讓理論知識顯明易懂，重點一目了然，閱讀起來輕鬆不費力。
３．詳解三高的飲食食譜、運動項目和生活注意事項
心血管阻塞首當其衝的就是易引起「三高」──高血壓、高血脂、高血糖。
本書詳細分析三高病因和危害，並指導讀者從飲食、運動和生活中著手控制病情。飲食篇附有精美圖照和精準食材分量、詳細做法說明；運動篇附有指導圖片和文字解說；生活調理篇包含穴位按摩，在家就可自行操作，養生又保健。
４．生活保健，簡單易行，人人學得會、辦得到
指導讀者從日常運動、按摩、生活小技巧等方面學會全方位提升血管彈性，促使血液通暢，讓血液循環和全身代謝更好。確實可行的心活法則，讓人輕鬆遠離三高、心臟病、肥胖、失眠等多項困擾。

胡維勤
專職保健醫生，出身醫學世家。畢業於醫科大學，曾學習過中、西醫醫療知識。擅長多種慢性病、腸胃科治療與保健，並強調體質調理，從日常生活中做起，期盼讓大眾都保有健康人生。

第一章 從「心」認識健康－解讀「三高」與心血管病
１心臟，人體活動的引擎
心臟的解剖學特點
心臟的工作原理
心臟的功能
２血管，人體養分的運輸管道
瞭解心血管系統
血液，心臟能源供給的保障
血壓，血液循環的原動力
血糖，身體活動的熱量之源
血脂，被儲藏起來的熱量源
３「三高」，健康的殺手
別爬得太高，危險！
「三高」相伴相生、互為因果
「三高」是心血管病的根源
４形成「三高」的六大危險因素
抽菸
飲酒
膳食結構失衡
缺乏運動
肥胖
不良情緒
５這些症狀，是心血管發出的警訊
健忘
眩暈
腹部肥胖
心悸
呼吸困難

第二章　好習慣「活」心－保護心血管的五種好行為
１戒菸，請先控制一年
尼古丁這玩意兒最害人
從現在開始戒菸，你將更健康
戒菸宣言：「我願意」、「我能」、「我高興」
戒菸建議：改變習慣，一次了斷，必要時尋求專業幫助
２減肥，控制腰圍是關鍵
肥胖分形：「蘋果形」還是「梨形」？
測一測，你超重了嗎？
減肥，重在減腹部脂肪
３改善飲食結構，預防「三高」的關鍵
飲食結構要均衡
多吃蔬菜和水果，補充維生素和礦物質
肉類攝取需謹慎
經常暴飲暴食，心血管很受傷
改掉嗜甜、嗜鹹的飲食習慣
不可忽視的烹調細節
適當飲酒，最好戒除
４養成運動習慣，改變靜止的生活方式
從現在開始，動起來
每日三十分鐘有氧運動，助你快速贏得健康
散步能預防「三高」，讓心臟恢復年輕狀態
走路，簡易血管體操
「三高」患者不宜過早起床，可選擇傍晚運動
安全、簡便、持久，提升運動效果
５養心，「心病」還需「心藥」醫
靜下心來，心靜則身安
你的性格，是A型還是B型？
甘於付出，不計得失
遇事要冷靜，學會寬容
適度發洩，心煩的事不要悶在心裡
培養興趣愛好，讓生活更有意義

第三章　降壓「活」心－為你的心血管減壓
基礎知識篇
九類族群需要重點關注血壓問題
記住一百四十／九十，簡單又平安
出現這些症狀者，應儘快就醫
飲食調理篇
抓住四個飲食重點，有效改善高血壓
攝取定量高鉀與膳食纖維食物，幫助降血壓
合理攝取維生素，有效預防動脈粥樣硬化
補充鈣和鎂，輕鬆降血壓
減少飲酒，減少乙醇攝取
嚴格控制每日鹽分的攝取量
多用植物油，高血壓患者的明智選擇
專家推薦：餐桌上的「降壓藥」
生活調養篇
定期自測血壓，小心隱匿性高血壓
提升睡眠品質，有效穩定血壓
沐浴時，水溫不宜過高也不宜久泡
適當泡腳可有效降低血壓
季節不同，血壓的調養也有所變化
根據血壓狀況合理運動
放鬆身心，釋放壓力
輕度高血壓，不用急著吃藥
特效穴位，推拿降血壓

第四章　降脂「活」心－為你的血管做清潔
基礎知識篇
高血脂就像裝置在體內的不定時炸彈
血脂多久檢查一次？
分清好膽固醇和壞膽固醇
正常人每日需要多少膽固醇？
降膽固醇牢記「五、四、三」
飲食調理篇
高血脂患者一定要注意控制飲食
忌食膽固醇含量過高的食物
高糖食品要忌口
三酸甘油酯高者要限制飯量
每日平均蔬菜食用量宜在三百五十克以上
吃水果也要控制量
海鮮可適量食用
多飲水可稀釋血液，常飲茶能降低血脂
專家推薦：餐桌上的「降脂藥」
生活調養篇
長期運動才能有效降低血脂
高血脂患者牢記睡眠四不宜
泡溫泉可以調節血脂，改善心血管功能
高血脂患者在什麼情況下需用藥物治療？
停用降脂藥後血脂會反彈嗎？
一學就會，特效穴推拿降血脂
兒童高血脂，注意心理治療

第五章 降糖「活」心－拒絕「甜蜜」的陷阱
基礎知識篇
揭開血糖的面紗，糖尿病並不只是吃太多
糖尿病的徵兆與診斷
易發糖尿病的十一類人
改變飲食和生活習慣是降低血糖的關鍵
飲食調理篇
計算每日所需熱量，合理安排一日飲食
一日三餐要規律，加餐要合理
用餐時最好是先吃菜，最後才吃飯
多吃低GI食物，少吃高GI食物
蛋白質和脂肪攝取都要適量
膳食纖維、維生素及礦物質要適量補充
吃水果要「算計」，糖分高的應慎食
食物代換，高血糖飲食調理新觀念
專家推薦：餐桌上的「降糖藥」
生活調養篇
定期檢查，隨時監測血糖
重視眼睛、牙齒及足部保健，預防併發症
養成運動習慣，能有效降糖
糖尿病患者便祕，一定要提高警惕
當糖尿病遭遇低血糖
一點就通，特效穴防治糖尿病

「三高」相伴相生、互為因果
高血壓、高血脂、高血糖之間存在著聯繫，可能同時並存，互為因果，相互加重，使得病情更加凶險複雜，大幅提升致殘率和致死率。
高血脂與高血壓
血管的外周阻力、動脈壁彈性、血液黏度是形成高血壓的重要因素，而這三種因素與高血脂有著極為密切的關係。人的血管內膜在正常情況下是光滑流暢的，如果血脂增高，則容易在血管內膜下沉積為斑塊，導致管腔變窄、血流阻力增加，同時造成血管硬化，使血管壁彈性減弱，血液黏度升高，導致血壓升高。
另外，高血脂會降低抗高血壓藥的敏感性，增加降壓治療的難度，因此，治療高血壓的同時應該降血脂。
高血脂與高血糖
很多高血糖患者都伴有高血脂，醫學上經常認為高血脂是糖尿病的併發症之一。一方面，高血糖患者常伴有水、電解質的失調，體內脂肪酵素活性降低，會抑制脂肪的分解，同時胰島素抵抗還會造成人體脂肪代謝失調，造成血脂濃度增高。
另一方面，第二型糖尿病（Diabetes mellitus type 2，簡稱T2DM）患者，進食多、運動少，會導致體內脂類合成增多，使血脂增高。因肥胖併發高血脂患者由於其體內胰島素受體數相對減少，容易產生胰島素抵抗，誘發糖尿病。
高血壓與高血糖
很多高血壓患者，特別是肥胖型患者常伴有糖尿病，而糖尿病患者也經常伴發高血壓。醫學研究證實，這可能與高血壓與糖尿病存在共同的遺傳基因有關。而且，糖尿病易引起腎臟損害，影響腎臟中具有調節血壓功效的腎素分泌，致使血壓升高。此外，由於血糖升高，易使血液黏稠度增加，血管壁受損，血管阻力增加，引起高血壓。
「三高」是心血管病的根源
「三高」被稱為心血管疾病的罪魁禍首，原因在於它能引發動脈粥樣硬化。當血壓升高時，動脈壁承受的壓力增大，不僅會導致血液流通受阻，還會引起血管內膜層和內皮細胞層損傷，使得低密度脂蛋白更易進入動脈壁，並刺激血管平滑肌細胞增生，引發動脈粥樣硬化。如果人體血脂過多，導致血液黏稠度增高，脂類物質會在血管壁上沉積，逐漸形成小斑塊，造成動脈粥樣硬化；如果血糖長期處於較高的指數，可使身體的脂肪代謝發生失調，脂蛋白產生變性，在運送過程中脂肪易沉積在血管內壁而形成斑塊，形成動脈粥樣硬化。
動脈粥樣硬化進一步發展，將堵塞血管。就像家中的自來水管，管道內壁因為長期堆積的「水垢」而不斷變厚，致使血管管腔狹窄，血液流通不暢，導致心臟供血不足及功能異常，引發冠心病、心肌梗塞、心力衰竭等心血管疾病。同時，當附著在動脈壁上的粥樣斑塊脫落，隨血液流動，則極易造成身體某些部位的動脈血管堵塞，尤其是心、腦、肺血管的堵塞，以致引發相關疾病。

改善飲食結構，預防「三高」的關鍵
多吃蔬菜和水果，補充維生素和礦物質
「三高」患者一定要多吃蔬菜、水果，少吃肉類食物。因為蔬果中含有豐富的營養物質，而容易導致肥胖或血脂、血壓升高的物質相對較少，對心血管有益。
各種新鮮的當季蔬菜都要多吃
新鮮蔬菜是維生素的最佳來源，特別是深色食蔬，如芹菜、黃瓜、番茄、菜豆、綠色葉菜等，不僅含有豐富的維生素C和膳食纖維，而且還富含鈣、鎂、鉀等礦物元素。這些營養素對防治高血壓、高血脂和改善血糖代謝均有良好作用。
「三高」患者每日都要攝取足量的蔬菜，而且種類要豐富，才能達到營養均衡，有益控制各項指標。
吃水果則要少量、種類多
水果酸甜可口、清脆潤澤，無論是口感還是視覺都給人豐美的饗宴。而且，水果中大多含有豐富的維生素、礦物質、胡蘿蔔素和膳食纖維等，營養多重，有利維持人體酸鹼平衡，減少各種疾病的發生率。另外，某些水果還可以使人保持心情愉快，有助血壓保持在正常標準數值內。
「三高」患者吃水果的原則是分量少、種類多。但糖尿病患者要注意應在血糖控制理想時吃水果，而且一次不能吃太多，也不能吃含糖分高的水果。
肉類攝取需謹慎
各種畜禽肉、魚肉等是優質動物蛋白質和部分維生素及礦物質的良好來源，適量攝取對健康有益。但很多肉類中脂肪和膽固醇含量高，因此也要謹慎食用（見《表2-7》）。
少吃紅肉，多吃白肉
通常把牛肉、羊肉和豬肉叫作紅肉，而把魚肉、禽肉叫作白肉。營養學家建議，吃肉時應多吃白肉，少吃紅肉。而且，白肉中魚肉又優於禽肉。
肉類食用量，每日不宜超過二百克
不能過量食用肉類，尤其是畜肉。畜肉除了脂肪含量高外，還含有普林，會在代謝中生成尿酸，尿酸大量聚集會引起痛風、骨骼發育不良等疾病。「三高」如果要吃肉類，可在午餐時搭配其他蔬果一起食用，且每日肉類的食用量不宜超過二百克。
經常暴飲暴食，心血管很受傷
人的消化系統和血液循環系統都有一定規律，經常暴飲暴食容易造成內臟器官負荷過重，引發多種疾病，如胃腸道疾病、心血管疾病。暴飲暴食對心血管的損害主要表現在四個方面（見《表2-8》）。
因此，養成好的用餐習慣非常重要，平時吃飯最好七、八分飽、少量多餐，並且注意飲食營養均衡。
改掉嗜甜、嗜鹹的飲食習慣
甜、鹹、酸、苦、辣，各有特色滋味，如果偏好某一味而攝取過多，容易造成身體負擔，誘發疾病，尤其是嗜甜、嗜鹹。
嗜甜
甜味食物可以調和脾胃、補充能量，解除身體疲勞。但嗜食甜味容易造成體內糖分過多、血脂升高，不僅容易造成肥胖，而且還會引起糖尿病和高血脂，並進一步引起動脈粥樣硬化、冠心病和腦血栓等。老年人嗜甜還容易引發骨質疏鬆症，對健康造成極大威脅。
嗜鹹
每日攝取一定量的鹽有助調節人體細胞和血液滲透壓平衡，維持身體的正常代謝。但鹹味食物過量攝取容易導致水腫，體重隨之增加，還會損害腎臟，引發高血壓，並增加患動脈粥樣硬化的風險，損害心臟健康。
不可忽視的烹調細節
心血管喜清淡。在飲食烹調中既要設法保存食物中的營養素，又要儘量做到低油、少鹽，無論是烹調方法還是烹調細節都有許多需要注意的地方（見《表2-9》）。
多選擇清蒸、水煮、拌或大火快炒的烹調方式，少使用煎炸、烘烤、紅燒等方式，可避免攝取過多油脂和鹽分。

養心，「心病」還需「心藥」醫
你的性格，是A型還是B型？
性格通常也會影響情緒，誘發疾病，還會影響疾病的康復。這也是A型性格的人更容易患冠心病等心血管疾病的重要因素之一。
人的性格有許多種不同的類別，按照人的行為方式可分為A型性格和B型性格。A型性格的人爭強好勝，進取心強，得失心重，常使自己處於緊張狀態。這類型的人性格急躁，容易激動、發怒。
B型性格的人則剛好相反，不爭強好鬥，沒有競爭的壓力；辦事慢條斯理；拿得起放得下，懂得為自己舒緩情緒，消除煩惱。
正是由於A型性格的人情緒容易激動， 遇事後體內腎上腺素（epinephrine）、去甲腎上腺素（norepinephrine）等激素的濃度會明顯增加。這些激素會使血管的活性增強，引起全身血管強烈收縮、心跳加快、收縮壓和舒張壓上升。而那些已經出現粥狀硬化的血管由於彈性降低，脆性增大，一旦受到管腔內壓力增大的影響，就容易發生破裂，如發生腦出血。引此，A型性格的人罹患高血壓、高血脂症、糖尿病、心絞痛、心肌梗塞等疾病的機率會明顯增加。
除此之外，A型性格的人常負面情緒大，不利身心健康。很多患者在患病後不願意正視自己的疾病，容易錯失最佳治療時機。因此，生活中必須改變那些對健康不利的性格。