10秒筋膜放鬆操：速效改善惱人腰痛、解除疲勞，活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠

腰痛的原因不在於腰，而是臀部肌肉出問題！
每日只要10秒練習「筋膜放鬆操」+「腹式呼吸法」
腰痛遠離、矯正不良姿勢、解疲勞、好入睡一次實現

你是否以為「腰痛＝問題出在腰部」？其實，腰痛的原因並不在腰，大多是因為「臀部」僵硬緊繃所造成。就連「坐骨神經痛」也是一樣，只要學習放鬆臀部，就能減輕許多疼痛困擾。跟著本書的「10秒筋膜放鬆操」簡單舒緩筋膜，針對臀部訓練，讓包覆身體每個組織的「筋膜」大解放，腰痛保證明顯改善。

本書作者曾治療過頂尖運動員、中高齡族群，透過在家也能自行完成的按摩、簡易運動、筋膜放鬆技巧的教學與指導，讓許多人長年以來的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以減緩，從此不再受腰痛折磨之苦。

『如果你有以下困擾，10秒筋膜放鬆操能充分幫助你！』
．長期腰痛或腰部不適
．有駝背的壞習慣
．小腹突出
．身體有單側痠痛的老毛病
．坐姿不良、老愛蹺二郎腿
．常常久坐的辦公室族群
．想做運動但苦無時間的人

『每日只花10秒做筋膜放鬆操的優點！』
◆動作無難度，簡單好學
◆每天花少少時間練就OK
◆沒有場域和輔助限制
◆年長者也適用

＊「治腰痛」得先「鬆筋膜」？鬆筋膜有什麼好處？
筋膜就像是包覆全身的全身緊身衣，人體的錯誤姿勢會讓肌肉和筋膜產生沾黏，隨之而來的就是痠痛及疼痛現象，同時，血液及淋巴會流通不順暢，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎縮或沾黏，就會全身歪斜，姿勢不良而逐漸累積成疼痛，長久下來難以醫治。

會感覺到腰痛，是因為『腰部肌肉硬塊』與『臀部筋膜硬塊』產生的關聯痛兩相混合而成，為了要消除這兩處肌肉的硬塊，需靠筋膜放鬆操來改善調整肌肉和筋膜的狀態。筋膜放鬆後的身體，會感覺更有精神、不緊繃，還能提升免疫力、活化內臟！

＊「筋膜放鬆操」和一般伸展操是完全不同的！
筋膜放鬆操是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式，看似單「點」的疼痛，用「面」的方式加以處理；如果搭配「腹式呼吸法」，還能增強腹肌，進而放鬆全身筋膜，當然也包含臀部，藉此消解硬塊。這原是專業運動員們常使用的治療方式，除了放鬆身體，更有利於改善肌肉和關節動作。

＊不同時段做「筋膜放鬆操」，會有不同效果
早上做筋膜放鬆操，能夠擺脫睡眠期間所累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形，讓肌肉與筋膜放鬆後，人體動作會更流暢，讓一天的開始就活力十足。晚上沐浴後做，則能解除白天累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形，使疼痛及痠痛減輕，藉以提升睡眠品質。不僅早晚可做這套簡易操，在一般運動前後也都能進行筋膜放鬆操。

＊腰痛和問題姿勢一併改善的「10秒筋膜放鬆操」
筋膜放鬆操可以徒手做，或運用日常素材，例如：浴巾、雜誌、鋁箔紙芯…等做簡易輔具，每天早晚只要做一次、單一部位練十秒，不適狀況就能逐漸改善，肌肉和筋膜每日感受到的新壓力才不會一直累積。放鬆筋膜之餘，還能同時改善駝背、小腹突出、身體單側歪斜帶來的疼痛，一舉數得。

＊避免腰痛產生的日常小提醒！
除了每日筋膜放鬆操，作者更提出日常裡的自我檢視，告訴你正確的身體使用方式、如何習慣對的坐姿站姿與搬物姿勢，怎麼挑選鞋子包包寢具來保護腰部、飲食注意…等，讓腰痛從此遠離你。

－聯名推薦－
凃俐雯／超越診所副院長
張軒彬／美國脊醫博士

瀧澤幸一（Koichi．Takizawa）
一九八三年出生於橫濱，畢業於日本健康醫療專門學校。就讀專門學校期間，還一邊在骨科研習，並為手球U-16日本女子代表隊、劇團、女性芭蕾舞者、鋼琴演奏家提供醫療服務。取得證照後，進入針灸按摩院、接骨院、看護設施…等單位任職，且兼任日本壁球代表隊訓練員、日本奧運協會強化工作人員…等職。現任橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員，並為各式競技選手提供個人服務。善用按摩滾輪、筋膜放鬆技巧，包含頂尖運動員到中高年人士等廣泛族群，都曾是他治療及指導的對象。興趣為釣魚、滑雪、DIY。喜愛的食物為巴西燉菜。


蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net

序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部出問題了
保養臀部才能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動
潛藏在肌肉與筋膜裡的痛覺感知器
少動所以臀部肌肉才會變硬
解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點
惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？
手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說
【Column腰部訓練Q&A】


第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！
善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌
四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式
◎何謂正確的姿勢？　
◎四大不良姿勢＆改善運動　
【不良姿勢　之一】駝背姿勢　
【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　
【不良姿勢　之三】小腹突出姿勢　
【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　
目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法
【Column腰部訓練Q&A】


第二章　了解筋膜，才知道如何放鬆好好改善！
少了筋膜身體將四分五裂
筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布
筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？
覆蓋全身的五張筋膜網
①前方筋膜網包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背　
②背部筋膜網包覆身體背面，包含腳底至後腦勺　
③側面筋膜網包覆身體側面　
④深層筋膜網包覆雙腳前面至體幹、肩膀、手臂的背面　
⑤手臂筋膜網包覆頸部側面至胸部、手臂前面　
提升免疫力，活化內臟
按摩及指壓無法改善筋膜狀態
先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放鬆操注重腹式呼吸法
【Column腰部訓練Q&A】


第三章　平時多用點心就能預防腰痛
坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體
彎膝不彎腰，減少腰部負擔
◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化
任何一種姿勢都不能維持太久
平衡球反而無法改善腰痛
鞋子、包包、寢具怎麼選才能保護腰部
◎穿哪一種鞋子比較好？　
◎揹哪一種包包比較好？　
◎睡哪一種寢具比較好？　
每一公斤體重每日應攝取一公克蛋白質
精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響
◎A型人的特徵　
髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞累
久坐少運動，會增加腰椎負擔
【Column腰部訓練Q&A】


第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法
與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器
無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響
約15％的腰痛原因都很特別
①「腰椎椎間盤突出」是椎間盤發生異常
腰椎椎間盤突出的診斷及治療方式
②罹患「腰椎狹窄症」走路姿勢會不正常
難走遠且腰部後彎就痛
③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？
④「腰椎滑脫症」的人腰椎會分離嗎？
⑤「脊椎壓迫性骨折」是在不知不覺間骨折了
女性容易罹患骨質疏鬆症的可能性比男性高出三到四倍
透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D
運動障礙症候群會導致健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防
【Column腰部訓練Q&A】
經驗分享：才做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕了