減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書02【詳解實踐 暢銷修訂版】

醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！
「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數，由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。
「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。
《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，且榮獲「國民健康署」好書推介獎，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以：
☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。
☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。
本書收錄各種食材為主軸，詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食，並以大量圖解說明為核心，讓您一讀即懂，有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物，透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇，進而遠離慢性疾病與肥胖問題， 阻斷疾病發生危機，輕鬆改變身體的能量，解除疾病的警訊，徹底遠離文明病，恢復健康及完美的體態。
★〔量身規劃〕：一週62道低GI美味健康食譜（菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸），讓您聰明吃健康煮，不影響血糖波動的六大類食物，並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材，吃得健康又美味。
★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食！
🔍一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應
◎選食：水果－╳西瓜（GI值↑）、○蘋果（GI值↓）
◎烹調：主食－╳熱飯（GI值↑）、○冷飯（GI值↓）
◎烹調：╳用熱飯炒，米粒糊化（GI值↑）、○用冷飯炒，加入富含蛋白質佐料（GI值↓）
🔍利用各類食材組合，降低GI值
◎主食+蛋白質（GI值↓）
․水餃（餃子皮＋肉、蔬菜餡料）
․黃豆飯（糙米＋黃豆）
․韭菜盒（麵粉＋韭菜、冬粉）
🔍利用食材與調味料組合，降低GI值
◎食物＋醋調味（可降低GI值，影響血糖上升）＝GI值↓
․蚵仔麵線↓（麵線＋蚵＋醋）
․傻瓜乾麵↓（陽春麵＋黑醋）
🔍利用刀工及烹調法，聰明改變GI
☆蔬菜類
╳錯誤刀工：切細、切碎
○正確刀工：不切、用手折斷。
☆粥
╳錯誤煮法：熬煮至米粒爛熟
○正確煮法：加入蕎麥、燕麥、小米、糙米等粗糧。
☆炒飯
╳錯誤煮法：用熱飯炒
○正確煮法：用冷飯（隔夜飯）炒，再加入佐料（蔬菜、豆類、肉類等）。可增加蛋白質含量，可延緩消化時間。
🔍改變用餐順序，有助於控制血糖，維持健康的生活
◎湯品→蔬菜→蛋白質及油脂類食物→主食
◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制
各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食，只要掌握六大類飲食關鍵，安心吃對低GI食物，有效預防95%的疾病，聰明攝取均衡且多樣、不影響血糖波動的六大類食物，有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧，遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身！解決慢性疾病與肥胖問題，恢復正常體脂肪與健康生活。

本書適用讀者
☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化
☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇
☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者
☑家族有失智症遺傳基因

★【特別加值】〕：〔300種常見食物 GI值紅燈、黃燈、綠燈速查手冊〕，最適合減脂肪、高血壓、糖尿病、高脂血症患者首選必讀的健康書籍！

柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
本書係應廣大讀者對於低GI飲食實踐過程中的諸多疑惑與需求，耗時近兩年才成就此書。期間並參考諸多國內外相關出版品，期能幫助讀者不論選擇在家烹調或外食，都能吃出享瘦健康的人生。
現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師
經歷
資深護理師／台北護理學院附設醫院護理臨床工作／美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務／女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師
暢銷著作
《減脂肪 降血糖　低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》
（原水文化出版）等。
│審定│潘麗娟
學歷
私立輔仁大學食品營養系營養組
經歷
。前台大醫院北護分院25年，資深營養師及營養部負責人
。中華民國糖尿病衛教學會㑹員（營養師）
。奕瑪國際行銷股份有限公司，紅Red愛基營養素配方奶營養顧問

相關著作：《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版＆附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書２》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書：化療期&恢復期飲食處方》

推薦專文 1
唯有健康才能陪伴你我長行
吳益群 （臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授）
2005年，我因為工作忙碌疏於照顧自己而幾乎失去健康，靠著低GI飲食（Low Glycemic Index Diet，又名低升糖指數飲食）逐漸恢復健康，便深深覺得要將這套極好的健康飲食法介紹給大家，而著作了《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》；2010 年，原水文化出版社出版了這本書，當時，幸蒙柳秀乖老師協助設計及示範低GI飲食的應用食譜，增添全書的實用性。
如今，柳老師再接再勵著作《減脂肪 降血糖 防三高 低GI 飲食全書 2》【詳解實踐 暢銷修訂版】，進一步將低GI飲食的理論徹底圖解化及實踐化，讓讀者
們可以按照圖、文索驥，一步步將低GI的理論融入生活中，與日常生活結合，完全實踐健康飲食生活，徹底遠離糖尿病。
現代人飲食精緻、多元，加上外食誘惑多，一不小心便攝取過多糖分與澱粉，影響所致，肥胖、糖尿病等問題幾乎快成為全國民眾的「流行病」，糖尿病若控制不當，可能會引發許多併發症，主要表現在全身微循環的障礙，常發生在心血管、腦血管、視網膜、四肢周邊血管及腎臟等，嚴重者可能導致心血管疾病、失明、截肢及洗腎等。
低GI飲食是簡單的「選食」概念，是提供選擇醣類食物的指南。美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 於 2013 年在其網站介紹、鼓勵低GI飲食，並建議將低GI飲食結合醣類總量的控制，以對血糖做有效的控制。控制血糖，為健康把關，唯有健康的身體，才能讓我們在人生路上走得更穩固與長遠。與大家共勉之。
推薦專文 2
吃低GI食物，提升基礎代謝率及燃燒脂肪
洪泰雄（前臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任、具教育部核發助理教授證書、於國立臺灣大學、中原大學教授營養教育課程）
只要是好書，我都非常樂於推薦，我相信好書一定暢銷，更確定本書一定是好書，《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》已銷售五萬本以上，相信精心為讀者們規劃的第二冊《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】版】也一定會銷售長紅，因為擁有健康的身體，才能過幸福的人生。
什麼是升糖指數（Glycemic Index，GI），是指攝取一定量的碳水化合物的食物（通常是 50g）後，以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖，在2個小時內，血糖的反應曲線下之面積（Area Under the 2 hour glucose response Curve，AUC）積分除以白麵包或白飯，作為參考標準的AUC積分再乘以100，所得到的數值，也就是指食物讓血糖升高的速度。
食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。
食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響？法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後，因為含糖量高或容易吸收消化的緣故，會快速轉化成葡萄糖，讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力容易增加，也就不容易造成脂肪堆積！
高GI食物容易造成血糖值震盪，造成血糖快速上升、下降，讓胰島素不斷分泌，容易產生饑餓感，讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物，容易造成肥胖；而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢，如此就可以控制胰島素分泌，減少脂肪堆積。
一般來說，食物中的纖維量愈高，GI 值相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」，一來不會讓血糖快速上升，二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達 4 至 5 個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。
不過，請注意，並非只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖。有研究發現，減肥者攝取的總熱量相同，吃低GI或高GI食物，其實在體重方面並沒有顯著的差異，就算是低GI食物，只要攝取超過身體的熱能需求，多餘的部分都會轉化成脂肪而累積起來，一樣會造成肥胖。至於高GI食物也不見得要全部敬而遠之，一口都不能沾，只要控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，也是可以接受的。
柳秀乖老師在本書中對食物的GI值有非常完整的介紹，尤其對低GI飲食的五大要素（詳見第18頁）作了清楚明白的介紹，無非就是要告訴讀者，要多吃非精緻而粗糙的食物，如多攝取含有米糠、胚乳的糙米及飽含抗性澱粉的全穀根莖類，以增加飽足感，延緩食物的消化時間，才有益健康。
除了低GI飲食外，本書對於衞福部公布之每日飲食指南的六大基本食物（全穀根莖類、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、低脂乳品、油脂與堅果種子類）應該如何攝取、用餐順序、用餐方法，以及如何改變用餐食物種類等，都有詳實的陳述，並且還特別附上低GI食譜，讀者若如按圖索驥地去實踐，必定可以獲得健康，讓細胞得到應有的能量，快樂健康地過每一天。
 
推薦專文 3
一本必看之飲食寶典
張金堅（財團法人乳癌防治基金會董事長、臺灣大學醫學院外科名譽教授）
近年來，國民生活水準提高，飲食西化、內容多元，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜，代謝症候群、癌症、心血管疾病及糖尿病等文明病因應而生且日趨嚴重，究其原因，多與飲食、營養息息相關，近年來，許多專家學者都開始提倡低 GI（升糖指數）飲食的健康觀念。
柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會裡擔任營養保健講師，提供癌友相關的飲食輔導，不但具有豐富的營養知識，更擁有選用食材及烹調煮食的實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友的諮詢、請教，都會有條不紊且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師曾著作兩本癌症飲食相關的好書，獲得極佳之評價與迴響。
此次，柳老師以其豐富的學識與經驗，再次論述「低GI飲食」並出版，本人有幸在第一時間展讀，在書中，她不僅詳述低GI飲食的定義、好處，也具體介紹了如何選擇、調配、烹調低GI飲食，不但理論根據充足，且附有實務操作說明，既有大方向、大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用，乃至於烹調方法，更值得一提的是，她也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現。
當今各種文明病盛行，處處籠罩食安危機的氛圍下，《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】一書的出版，幫助您我認識低GI飲食，
吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典！

【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行／吳益群─008
【推薦專文2】挑低GI食物吃，提升基礎代謝率又燃燒脂肪／洪泰雄─009
【推薦專文3】一本必看之飲食寶典／張金堅─011
【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好／柳秀乖─012
PART1認識GI飲食，遠離文明病
何謂低GI飲食
1.低GI飲食的定義─014＼2.低GI飲食的好處─015
3.食物GI值的分類─017＼4.低GI飲食的5要素─018
低GI飲食對疾病的影響
1.血糖值對身體的影響─020＼2.血糖值的判讀與診斷─022＼3.影響高血糖值的原因─024
如何避免糖化（高血糖）生活？
1.加速糖化生活的不良習慣─027＼2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029
3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030
PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵
健康飲食的原則
1.均衡攝取各種營養素─034＼2.飲食種類要多樣化─034＼3.善用GI值慎選食物─049
4.善用食物代換表─053＼5.少量多餐及定時定量進食─056＼6.合理的營養素比例─057
7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059＼8.限制酒＆鹽分的攝取─061
9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066＼10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067
每日飲食的營養需求
1.掌握生命能量的三大營養素─070＼2.現代人的飲食問題─073＼3.每日總熱量攝取不過度─074
4.每日健康飲食的建議份量─075＼5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078＼6.健康的烹調方式─095
PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類
◎主食類
1.全穀類、雜糧類─104
認識常食用的全穀雜糧─106＼五穀雜糧營養及生理作用─108＼五穀雜糧的食用特色─109
吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114＼循序漸進適應粗食生活─115
選購優質好穀物雜糧的通則─116＼抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118
2.小麥麵食類─120
小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120＼小麥及麵食族群禁忌─120
烹調及時間影響GI值─121＼小麥麵食種類及其特點介紹─122
◎副食類
1.豆類─126
豆類營養成分及生理作用─127＼豆類的烹調食用─128＼豆類的食用禁忌─128
安心選購豆類加工食品─128＼常見豆類及特色─130
2.蛋類─133
雞蛋營養成分及生理作用─133＼選購優質蛋的要訣─134
雞蛋保存方式─135＼雞蛋烹調方式─135
3.奶類─136
奶類的營養成分及生理作用─136＼奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136
不同奶類的GI值是否不同？─137＼奶類過敏者可改用優酪乳？─137
4.肉類─138
選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138＼肉類的營養成分及生理作用─139＼
每日2份肉類提供身體所需─141＼選購優質肉品的通則─141
烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143
5.海鮮類─144
海鮮的營養成分及生理作用─144＼買海鮮3撇步─145＼海鮮GI值低，是否可不限量？─146
烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146＼海鮮加工品的飲食建議─148
6.蔬菜類─149
蔬菜的營養成分及生理作用─149＼蔬菜擁有三低的營養特色─151
健康烹調，蔬菜營養不流失─152＼降低血糖值的優質食材─153
7.水果類─157
水果的營養成分及生理作用─158＼水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159
可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159＼喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160
常見水果影響血糖的作用─161＼吃水果的最佳時間─162
PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料
◎海藻類
海藻類的營養成分及生理作用─164＼常食用的海藻類及特點─165
◎油脂類（含堅果類）
油脂對身體健康的影響─166＼好油減重不減健康─167
脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168＼油脂的來源及特質介紹─169
認識脂肪酸種類及其特點─171＼油脂好油、壞油分辨─172
如何在烹調上減少油脂的攝取量─175＼市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177
認識常見食用油─178＼另類油脂（堅果類）的選擇─182＼常食用的堅果介紹─184
◎飲品類
糖質的毒性真相─188＼飲品的種類及GI值的影響─190＼各種飲品的熱量、糖分比較─194
如何選擇較無升糖值影響的飲品─195
◎調味香料＆醬料類
調味香料營養價值─196＼調味醬料種類─197＼降血糖的調味醬汁─198
PART5低ＧＩ健康美味廚房
◎第1套
早餐：豆泥沙拉＼糙米堅果奶＼肉桂芭樂
午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯＼副食→彩虹干貝＼湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒
晚餐：主食→燕麥糙米飯＼副食→醋溜粉豆＼湯品→胡椒蔥雞湯
◎第2套
早餐：蔬果百匯三明治＼彩虹蔬果＼優格莓果沙拉
午餐：主食→薑黃飯＼副食→香煎菇蔥鮭魚＼湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁
晚餐：主食→堅果香飯＼副食→蝦香烘蛋＼湯品→冬瓜薏仁排骨湯
◎第3套
早餐：香鬆飯糰＼味噌豆筍＼銀耳薏仁漿
午餐：主食→鮮菇義大利麵＼湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果
晚餐：主食→三寶養生飯＼副食→蒟蒻彩椒＼湯品→青蔬魩仔魚湯
◎第4套
早餐：紅黎小米粥＼柴魚豆腐＼茶油地瓜葉
午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃＼副食→涼拌玉芹＼湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧
晚餐：主食→芋頭炊飯＼副食→醬香鯛魚燒＼湯品→絲瓜麥門湯
◎第5套
早餐：蛋沙拉全麥吐司＼和風蔬果沙拉＼清甜火龍果
午餐：主食→紅藜糙米飯＼副食→花枝拌納豆＼湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨
晚餐：主食→紅豆紫米飯＼副食→翠綠筍片＼湯品→參棗干貝雞湯
◎第6套
早餐：造型飯糰＼香煎扁豆嫩雞片＼海帶芽蛋包湯
午餐：主食→蔬食冬粉＼副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃＼湯品→黃耆鮮魚湯
晚餐：主食→紅薏仁米豆飯＼副食→番茄燴苦瓜＼湯品→牛蒡排骨煲
◎第7套
早餐：藜麥海苔捲＼南瓜莓果汁＼鮮果櫻桃＼
午餐：主食→黃金雜糧飯＼副食→蒜味松阪肉片＼湯品＆午點→木耳番茄排骨湯＋木瓜
晚餐：主食→豆漿什錦鍋＼副食→梅醋苦瓜＼湯品→銀耳蓮子湯