麥吉爾腰背修復指引實證套書：麥吉爾腰背修復手冊+實證版麥吉爾腰背修復手冊（共2冊）

脊椎生物力學權威 麥吉爾教授，集結50多年腰背修復研究之結晶
菁英級健力運動員 布萊恩．卡羅爾，親身驗證

教你
從評估成因，到運動方法，
一步一步找回真正的核心肌力，提升身體抗傷害的韌性，
永遠遠離背痛，再造運動表現新顛峰

《麥吉爾腰背修復手冊》
30年研究經驗，數千名臨床醫師與專業人士指導經驗，
科學化脊椎生物力學研究權威，
傳授你最詳盡的脊椎保健知識。

●推薦序：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官。
●翻譯：賴泰屹老師——美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練。
●審訂：吳肇基醫師——骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯。

長年背痛求助無門？
脊椎問題一定要開刀？
你還在做仰臥起坐嗎？

所有背痛都有成因——你的挑戰在於如何確定背痛的具體成因並解決它。

在現代的醫療系統下，由於醫生每天可能需要看診超過四十位病人，每位病患分配到的看診時間少於十分鐘，結果就是，醫生被迫濃縮重要的評估與說明，難以精確與徹底診斷出病患的背痛機制與成因，使得病患沒有一個確切解決其背痛的指南。

本書會指導你透過自我評估，找出疼痛觸發的機制，接著告訴你如何避開這些觸發點，還會傳授你無痛的訓練方式，也就是作者的「核心三大」運動，並讓你擁有一本能跟醫師一起討論研究如何康復的指導手冊，最終達成讓脊椎恢復最佳狀態的終極目標。

此書內容會一步一步指引你讓脊椎恢復最佳狀態。
你將會學習到：

◎從椎間盤突出到坐骨神經痛，背痛的明確起因以及惡化方式。
◎你有哪些日常動作可能會引發背痛，或刺激背痛惡化。
◎健康動作模式，幫助你生活無痛，讓你可以持續做那些你喜歡做的事。
◎策略和運動方法，幫助你找回並持續擁有一個健康且健壯的脊椎。
◎手術會讓你更好或更糟？一個絕對必要的手術前檢視清單，釐清你是否需要手術。

這本書適合所有曾經為背痛所苦，但總是無法根治的你。不管你是因為年紀增長，雖然吃喝正常，但上下樓梯如果不扶扶手，就會寸步難行，還是因為長期久坐，不管按摩針灸或是SPA，腰背狀況就是時好時壞，永遠沒有完全無痛的一天。讀了這本書，你將會理解麥吉爾教授超過30年將科學研究結合臨床實務背後的指導指南，並有能力將這技術運用在自己身上。

你值得能自在的掌控自己身體，像以前一樣能輕鬆的坐到地上和孩子玩耍。難道，能好好的睡一覺不該是人類的基本需求嗎？而不是一翻身就痛到醒來，跟目前身體的疼痛共存並不好玩。 讓你的脊椎恢復功能，需要你的紀律與決心。你將需要改掉一些以往的壞習慣，也需建立一些新的習慣。你值得讓你自己知道，要如何安然無酸無痛的度過一整天。該是時候了，找回你人生的主導權；該是時候了，讓你的脊椎能重新開始；該是時候了，找回那走路有風的你。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
「在此懇求所有力量型運動員，請你們一定要讀這本書，無論你有沒有受過傷，還是正在挑戰更長久的運動生涯。這本書裡的智慧，深深改變了我和卡羅爾的人生，也能改變你的。」──比爾．卡茲邁爾（Bill Kazmaier），蟬聯3屆世界大力士冠軍得主

脊椎生物力學權威集50多年研究和臨床驗證的結晶
解救
因傷瀕臨殘疾的菁英級力量型運動員

奇蹟般的故事、無刀修復更增強的細節
以及
重獲冠軍榮耀再破紀錄的方法技術

▏翻譯▕
王啟安老師──台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練

本書是一位大重量運動員從嚴重背傷絕境中找到修復方法，並進一步藉傷增強的真實故事、修復記錄和訓練指引。本書將分享並教導你，如何使用這套以最高自律和堅毅所驗證過的原則和方法，來增強腰背的抗傷害能力和運動表現。

對所有背部疼痛的患者來說，擺脫疼痛都要經過2個階段：
｜1｜移除疼痛的原因，讓疼痛感逐漸消退。

｜2｜改變動作型態，來提升身體能力和運動表現。
經由麥吉爾教授的診察和指示，卡羅爾找到新希望──利用骨骼結痂的機制，將可望修復並增強嚴重斷裂的脊椎骨骼。然而前提是，一切都要在不破壞身體的情況下，以最高的自律和自制，開展再造顛峰的第3階段：

｜3｜從零開始，以無痛的動作型態為前提，重新學習、訓練、計畫和實踐。

在競爭激烈的力量型運動領域，一旦腰背受傷，等同宣告職業生涯就此終結，嚴重者甚至要面臨殘疾的生活考驗。事實上，如果處理得當，腰背受傷非但不是運動生涯的死刑，甚至可以成為增強更上一層樓的轉機。

這是菁英級健力運動員布萊恩．卡羅爾親身驗證的旅程。在遭受嚴重的脊柱壓迫損傷之後，卡羅爾從傑出的蹲舉1,185磅（537.5公斤） / 硬舉800磅（363公斤），墜落至無止境疼痛且瀕臨殘疾的地獄。開刀並告別所有運動甚至訓練，是他唯一的路。

幸運的是，在麥吉爾教授的幫助下，卡羅爾找出造成疼痛和骨折的真正原因，重新調整生活和訓練的動作型態，不僅不需要開刀，更建構出身體強大的抗傷害能力，完整修復腰背，進一步增強加固了原本斷裂的椎骨，最終成功重返賽場，再奪冠軍，並於2020年創下人類史上背蹲舉最大重量1,306磅（592公斤）的世界紀錄。更重要的是，經過麥吉爾教授幫助下痊癒超過10年的卡羅爾，直至今日，不曾有任何新舊背傷和症狀復發。

本書特色

★書中所有內容都來自於嚴密謹慎的科學實證
★超過200張圖片解說，一般人也可輕鬆閱讀
★除講解脊椎問題與解答，並提出許多實際病患例證與運動員恢復表現案例
★真人真事的記錄、剖析和努力實際驗證的智慧精髓

專家推薦

何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
吳肇基醫師──骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯
賴泰屹老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練
珍妮佛教練──美國運動醫學會NASM矯正訓練專家，「珍妮佛的訓練筆記」創辦人

《麥吉爾腰背修復手冊》
「整本書有許多高明的見解和方法，有個小線索就抓住了我的思緒：布萊恩修復背部的復健任務之中，有一項是每天飯前散步15分鐘，同時搭配自由擺動手臂的動作。當我知道這個不起眼的小動作背後是無數的測試、討論和實際操作的結晶，我驚訝得說不出話來……方法竟然這麼簡單、合理又實用。」──丹．約翰（Dan John），世界級肌力體能教練，《健身也健心》作者

「我的腰背問題曾經嚴重影響了我的工作與享受生活的能力。後來我找到了麥吉爾與他的《麥吉爾腰背修復手冊》。我得到了該做與不該做什麼的指導，疼痛也就此消失。麥吉爾教授言之有物，且用科學而非猜測來支持他的理論。我會給予麥吉爾與此書最高的讚譽。」——《摩登家庭》演員艾德‧奧尼爾（Ed O’Neill）

「這本《麥吉爾腰背修復手冊》，是本一出版就注定成為經典的作品。這是一本鉅細靡遺、無醫學術語、保持背部強壯與健康的手冊。此外，它還提供了詳盡的知識，讓運動員得以獲得表現上的優勢。」——壺鈴大師，StrongFirst負責人帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
「本書毫不保留，揭示了運動傷害對身心健康造成的劇烈影響，並解開了如何戰勝傷害和痛苦，並重拾人生志業之喜的祕密！每一個力量型運動員都應該閱讀這本書，學習如何重建身體自我修復的能力，同時增強並帶出身體最大的潛能。」──艾德．科恩（Ed Coan），史上最偉大的健力運動員

「《麥吉爾腰背修復手冊》和《實證版麥吉爾腰背修復手冊》既是關於修復，也是關於傷害預防和身體性能優化的寶典。書中簡單又有效的方法為每個經歷疼痛的人提供了立即解除和永久修復的結果，這不僅僅適用於運動員，一般大眾也能受惠。麥吉爾教授和卡羅爾改變了我們的人生。」──史丹．埃弗汀（Stan Efferding），世界最強IFBB超級健美運動員

「這是一本精彩絕倫的經典傑作，更應該納入健身事業的業界標準！你會在本書中看到麥吉爾教授難能可貴地務實面對、分析並修復一個絕望的運動員。當然，你可以找到一些書教你做彈力帶伸展、靈活度鍛鍊或花點時間泡澡，但在這本書中，麥吉爾和卡羅爾帶我們進入運動員和治療師的真正意念和中心思想。本書的第二部本身就足夠成為一本書，而且更像是一個實證工作坊，分享著最優秀和最聰明的人在他們的訓練方法中所做的一切。」──丹．約翰（Dan John），世界級肌力體能教練，《健身也健心》作者

「在認識麥吉爾教授之前，我一直認為我背部的傷宣告了我的舉重生已經到了終點。自從把他書中所有的知識吸收並應用到我的日常鍛鍊之後，不只恢復了我的職業生涯，還比以往都更為強壯、實力更加深厚，並且使我的腰背健康提升到新的境界！」──布萊恩．薩姆納（Blaine Sumner），IPF世界健力冠軍及IPF史上Wilks積分最高紀錄保持者

「《實證版麥吉爾腰背修復手冊》是一本內容非凡的書，它證明了：『安全並不是運動表現的對立面，而是運動表現的一部分。』書中充滿了無價的線索，是每一位認真的力量型運動員和教練的必讀寶書。」──帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），西方壺鈴大師、StrongFirst創辦者

作者簡介

斯圖亞特．麥吉爾（Stuart McGill）

脊椎力學專家，加拿大滑鐵盧大學榮譽教授，他曾在該校任教長達30年。他的實驗室與研究診所長年調查研究背痛相關因果機制、如何使背痛人士康復，並提高傷痛的復原能力以及表現相關機制。經常有政府機關、企業、醫療團體與世界各地的精英運動員與運動團隊前來尋求他的專業見解。

他提出的期刊論文數量高達240篇，並指導了超過37名研究生。在此期間，他還在世界各地的教育課程中指導了數千名臨床醫師與專業人士。目前他是Backfitpro的首席科學長，長期接受困難背痛案例的轉介與諮詢。著有《麥吉爾腰背修復手冊》《實證版麥吉爾腰背修復手冊》（堡壘出版）等書。

布萊恩．卡羅爾（Brian Carroll）

卡羅爾曾分別以242磅（110公斤）與275磅（125公斤）體重，達成總和2,651磅（1,202公斤）及2,730磅（1,238公斤）的成績，是名留「健力史上20大壯舉」的超級健力運動員。

1999年卡羅爾投入健力運動，2005年進入世界級比賽，多年來都維持相當優異的表現。2009年時，卡羅爾遭逢毀滅性的背部傷害，造成許多骨頭斷裂。在經歷數年的錯誤處置和治療，許多專家都斷言，他的運動生涯應該也必須就此結束。不過，卡羅爾卻跌破眾人眼鏡，背傷不僅完全痊癒，更重返世界健力擂臺。2017年傷後復出的卡羅爾，在阿諾盃（Arnold Sports Festival）以總和2,615磅（1,186公斤），奪得公開組242磅量級的冠軍，這也是他第3度獲得此殊榮。2020年，卡羅爾更一舉打破健力史上1,300磅（590公斤）背蹲舉天花板，為他的職業生涯畫下完美的句點。

卡羅爾的復原之路極其傳奇，讓他有機會透過私人與團體課程，向物理治療師、整復師、醫師、職業肌力與體能教練和各領域的運動教練，分享他預防受傷和為運動員打造最強韌身體的獨門祕訣。

審定者簡介

吳肇基

骨科專科醫師，臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。
譯者簡介

賴泰屹

University of Western Ontario人體肌動學系畢；美國運動醫學會 NASM－即時口譯講師；加州健身－臺灣&中國區教練培訓講師

粉絲專頁：背痛解析－Back Pain Explained編輯
玩瑜珈教室共同負責人

王啟安

現任台灣大學外文系兼任講師、
台灣科技大學應外系兼任講師。
畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
粉專：王啟安肌英學院。

《麥吉爾腰背修復手冊》推薦序

救人無數的典範轉移
怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

麥吉爾教授，如果要稱他為本世紀最重要的運動科學家之一，應該一點都不為過。麥吉爾教授年輕時是一位熱愛運動的運動員，據他自己描述，他一直到大學都尚未立定志向，生平只愛運動，也因為對機械構造有興趣，曾經想過擔任水電技師，但在某次機緣巧合之下，他接觸了運動生物力學領域，這剛好符合了他對運動的熱愛以及對力學的興趣，因此決定以脊椎生物力學為其研究領域，殊不知這個機緣巧合，改變了人體運動科學領域。

身為現代人的你我或許會以為，人體早就在數百年的醫學發展當中被研究透徹，脊椎骨這個從人類有醫學概念就已經開始被研究的東西，在二十一世紀的今天還會發現什麼新鮮事呢？但實際上，科學對於脊椎的認識其實充滿了爭議和未定之論，無論是正常的脊椎適合怎樣的運動訓練，以及受傷的脊椎應該用怎樣的方式復原，至今仍充滿了矛盾和衝突的看法。

在多年的研究和教學生涯當中，麥吉爾教授用盡各種方法，研究脊椎這個神奇又複雜的東西，他嘗試過研究大體、動物樣本，並做了各種模擬的力學實驗，一連串的摸索和研究之後，對於脊椎的結構和功能有了驚人的發現。脊椎骨作為一個直立人體的中軸骨骼，本身卻是非常缺乏穩定性，多節段的結構看似提供了多方向的活動度，但也埋下了各種姿勢和動作背後潛在的風險，不當的姿勢和不當的動作如果破壞了脊椎該有的穩定性，就可能導致各種大小疼痛，高反覆用力彎曲脊椎的動作，甚至可能造成結構性的損傷。

不穩定的脊椎，需要額外的穩定機制，才能夠讓身體發揮功能並且遠離疼痛，而依照人體軀幹錯綜複雜的肌肉結構來看，脊椎骨其實使用了非常巧妙的機制來穩定自己。想像一座會動的高塔，這座高塔由四面八方的鋼纜，透過巧妙的力學平衡來固定，隨著不同的移動方式和不同的動作，各條鋼纜會對高塔施予恰如其分的力道來維持穩定性。如果脊椎是這座高塔，那錯綜複雜的軀幹肌群就是這些鋼纜，而當肌群各自妥善用力之後，體腔的壓力也在呼吸的調控下，提供了脊椎強而有力的保護，整個軀幹可以暫時變成剛性的結構，讓人體產生動作或對抗外力時，可以保護脊椎不要發生不想要的形變。

這樣的發現，對於運動訓練產生了重大的影響，根據麥吉爾教授的研究，人們終於知道，脊椎雖然具備了活動的能力，但是必須是在受保護的情況下活動，主動反覆彎曲脊椎的運動如仰臥起坐，不但無助於提升脊椎穩定性，甚至可能直接造成脊椎傷害。保持脊椎中立姿勢，並且透過呼吸機制來穩固的脊椎，則可以透過循序漸進的阻力訓練，建立起身體的肌力和肌耐力。若訓練對脊椎造成的壓力已經接近滿載，也可以改換身體對抗阻力的方向，讓脊椎休息但仍持續對肌肉增加刺激。總而言之，強而有力的脊椎穩定機制，是提升運動表現和遠離背痛的重要因素，而適當的動作和正確的訓練，是維持脊椎長期好用的關鍵。

麥吉爾教授的研究在醫療上造成了更大的衝擊，下背痛在人類社會裡幾乎像流行感冒一樣常見，但是醫療上對於下背痛的治療往往未盡理想，許多背痛甚至因為無法明確探究出病根，因此被稱為「無特定原因的下背痛」，而這些被認為無特定原因的背痛，卻又往往被施予相同或類似的處方，例如止痛藥、物理治療或甚至是手術，這其中有許多人在診斷過程中並沒有經歷過任何功能性的檢測，就直接被依照造影技術取得的靜態影像作出診斷，或是將一切不明的原因歸為退化。但實際上，許多的背痛可能來自另一大宗原因，就是脊椎的動作功能失調，換言之，在許多案例裡，透過影像醫學在脊椎上看到的細小損傷未必是「無特定原因的下背痛」的病因，錯誤使用脊椎的方式才是，錯誤的姿勢、力量以及移動方式導致脊椎產生不適，又因為神經系統的連結導致身體其他部位出現疼痛，這些在動作中才會發現的疼痛機制，在靜態的影像中很難顯現出來。

面對這樣的問題，麥吉爾教授採取功能性檢測的方式，清晰定義出各種不同疼痛發生的因素，更重要的是，依照這些發現，可以幫助患者歸納出無痛的動作機制，有了無痛的動作機制，就可以提供好的恢復環境，一但脫離疼痛，甚至可以再次發展出高功能的動作機制，這種檢測和訓練系統，讓許多因為腰傷而被認為無法再做激烈運動的優秀選手重返競技場，並取得佳績，更讓許多徘徊在手術邊緣的患者，有了不開刀的治療選項，從改變使用身體的方式和習慣著手，成功脫離了一度被認為無法治癒的惱人疼痛。

麥吉爾的學術成就大量發表在嚴謹的學術期刊和研究等級的教科書中，對運動科學、公共衛生和醫療領域產生了重大的影響，但是麥吉爾教授最終仍然希望，這樣的知識可以普及到一般民眾，因為許多醫療機構至今仍然堅持傳統的診療和處置方式，讓過去未曾被解決的問題一樣得不到解決。麥吉爾教授因此決定寫一本科普等級的背痛專書，這裡面不僅涵蓋了他的研究知識，也提供了他建議一般讀者可以學習的測試方法，讓讀者學會保持脊椎健康的生活方式，更重要的是，這是一本用通俗語言寫的書籍，避開了艱澀的專業術語，讓更多人能理解這些重要的知識。

雖然自學的知識無法完全取代正規醫療，但麥吉爾教授建議，面臨背痛問題時可以詳閱此書，並且帶著書本與自己的主治醫師討論各種解決問題的方法，他深切的希望更多醫師可以接觸到他的研究成果，幫助更多人用最有效的方式建構高功能的身體，並且用最無害的方式擺脫背痛。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》推薦序1

吳肇基醫師／骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯

不管是一般人還是運動員，最不願意遇到的事情就是受傷。除了受傷當下的疼痛不適，受傷還會影響到後續的訓練規劃，甚至會完全改變後半輩子的人生。但是在追求極致運動表現的同時，常常不小心就會跨過那條界線。人體組織的耐受性有其極限，在超過所能承受的負荷之後，自然要面對容易受傷的風險。

「天下之事，常發於至微，而終為大患；始以為不足治，而終至於不可為。」大多數人都有過疼痛的經驗，但是往往不明所以。一般人常常會認為受傷是在訓練當下所造成，其實在日常生活中的不良動作，早已埋下了隱患，這也是斯圖亞特．麥吉爾教授所強調的，要對自我動作有所覺察，養成良好的脊椎衛生習慣。

中軸足夠穩定，四肢才能發力。核心剛性是運動表現的基礎，也是傷害預防的重點，對力量型運動員更是如此。然而，這樣的概念往往被人輕忽，不僅如此，甚至有無法放下自尊的問題，運動員若抱持這樣的執念，不惜犧牲動作品質來換取成績，就容易練得滿身傷、渾身痛。本書的作者之一，也是世界級健力選手布萊恩．卡羅爾，就因此受傷而吃足了苦頭，甚至被斷言無法再恢復健力生涯。

受傷也可以是禮物，端看你如何去面對。麥吉爾教授以科學研究的實證方法，幫助布萊恩克服傷痛，不但重新參加了比賽，還屢屢締造紀錄。人們在受傷之後總是急於尋求各種仙丹妙法，希望能夠盡快恢復，但是恢復是需要時間的，唯有誠實檢視造成問題的原因，穩紮穩打的從基礎練起，不可急功躁進，才有機會再創高峰。

這本書是「麥吉爾腰背修復手冊」的實踐版本，藉由布萊恩這位超級大重量運動員的受傷和恢復經驗，以及詳盡的傷後復健和訓練技巧，帶領讀者實際體驗麥吉爾教授的腰背保健方法，不但可以預防和治療傷痛，還能安全的提升運動表現。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》推薦序2

比爾．卡茲麥爾（Bill Kazmaier）／蟬聯3屆世界大力士比賽冠軍得主

對多數運動員來說，受傷絕對是場悲劇，甚至可能終結運動生涯。不過，還是有人挺過了傷痛，並將傷害如何成為人生最佳導師的故事分享出來。某種程度上，逆境也會造就成功。意外、診斷及復健等種種挫折，讓運動員學到寶貴的一課，有人甚至認為受傷是種福氣，因為我們可以透過受傷的經驗，了解以前哪些行為不正確，並找出更好的方法，在未來突破過去的自我。

我們會因為受傷變得更聰明、更堅強，卻也要付出代價。剛受傷的那段時間，對運動員來說很可能是場惡夢。自我懷疑、身體缺陷和信心喪失，甚至會讓某些運動員失去競爭的動力。

要克服這個難關，需要足夠的自律與意志力，更需要了解可靠的資訊。本書是一名運動員受過嚴重傷害的故事，訴說著他與背部傷害專家的互動，如何將他從挫敗感的深淵拉拔上來，最後甚至再次打破紀錄。布萊恩受的傷真的很嚴重，骶骨與脊椎骨的斷裂，對任何職業健力選手來說，無異於給競賽生涯宣判了死刑。從蹲舉的世界紀錄保持人，到後來因為劇痛，連走路都有問題。

本書內容包括一個精心設計、循序漸進的計畫，讓布萊恩的疼痛逐漸消失，並讓他再次達到最大的運動潛能。書中有兩位主角，一位是相信傷害終將痊癒的運動員，另一位則是使用科學方法與獨門手段治好傷害的教授。

兩人合作的成果無庸置疑：布萊恩再次打破世界紀錄，並持續訓練與比賽，而且最重要的是，他不再感到疼痛。布萊恩的生活品質，完美應證了麥吉爾教授的專業見解與指導能力。

布萊恩的故事相當具有啟發性，讓我們認識了紮實復健的力量。只要正確執行，復健計畫絕對可以讓人克服身心難關、重返榮耀。每位運動員的歷程都不一樣，因此本書也提供清楚的指引，讓讀者打造自己的復健之路。

誠摯邀請所有力量型運動員閱讀本書。不管你現在是受傷且不知所措，或是健康且持續追求運動表現，一定都會受益良多。我自己也一直奉行「我可以、我願意」的心態，來打造頂尖運動員的態度，而這種態度正是本書故事的最佳體現。本書的智慧對我和布萊恩都有很大的幫助，相信對你也會。麥吉爾教授在實務領域將科學知識展現得淋漓盡致，而布萊恩則將一切理論轉化成實際行動與效果。如假包換，真心不騙。

《麥吉爾腰背修復手冊》
推薦序：救人無數的典範轉移
——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
審訂序：寫給深受背部疼痛所苦，且求助無門的一般民眾的實用書籍
——骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯，吳肇基醫師
譯者序：以一般大眾能理解的方式，讓你找出背痛開關的實證之書
——美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練，賴泰屹老師
前言及概論
擁有無痛且健壯背部的法則

第一部：「為何是我？」認識你的背痛
破解迷思
回歸基礎：認識你的背以及導致疼痛的根源
你需要手術嗎？必不可少的檢查清單
行規：背部健康的原則和指引

第二部：自我評估：找出你背痛的根本原因
運用「麥吉爾系統」，找出你的疼痛開關
屬於你的自我評估

第三部：開始修復：運用正確的工具，讓每天的活動都能無痛
移除疼痛的起因：，學會基本的動作工具
脊椎衛生：讓身體能無痛的動
建立一個高抗性的背：不可妥協的「大三」運動
步行計畫：天然的背部護唇膏
核心訓練計畫
重建髖關節動作

第四部：調整身體機能達到最佳表現
下一階段的訓練：恢復充滿活力的生活型態
針對坐骨神經痛、駝背、脊椎側彎、椎管狹窄，肥胖以其他狀況的特殊運動
背痛的解方：個案研究以及運動計畫範本
與教授的問答：做愛，床墊選擇，和其他你不好意思問的事情
結語
附錄：運動紀錄
疼痛和活動能力
運動紀錄

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
推薦序1──吳肇基醫師
推薦序2──比爾．卡茲麥爾（Bill Kazmaier）
作者致謝1
作者致謝2
如何閱讀本書
認識作者

第一部 一名力量型運動員的故事
第1章｜岔路的開端

第2章｜早年時光
．成長的道路
．所有人都需要老師的引導
．良師陪伴的另一站：健美
．接觸健力
．怪獸的養成
．井蛙之見
．少年得志

第3章｜我的脊椎問題
．與背部疼痛的邂逅
．與背部疼痛的第2次遭遇
．與背部疼痛的第3次遭遇，這次來真的了
．運氣即將用完
．從傷背到斷背
．尋求解方

第4章｜恢復的曙光
．麥吉爾教授方面
．卡羅爾方面

第5章｜傷害的機制
．麥吉爾教授方面
．一般傷害的過程與型態

第6章｜協調的過程
．麥吉爾教授方面
．卡羅爾方面

第二部 復原後練出終極力量和不再受傷的守則
第7章｜進步的決心和努力
．冠軍的自律

第8章｜傷後恢復的一般準則
．第1階段：去除影響身體功能的疼痛
．第2階段：擬定訓練計畫的一般準則

第9章｜設計復健和訓練計畫的關鍵
．第1步驟：列出運動對身體能力的需求
．第2步驟：列出你當下的優勢和劣勢
．第3步驟：擬定訓練計畫

第10章｜打造無痛又能提升韌性的訓練計畫
．所有人都需要的動作
．麥吉爾的核心大三
．用核心大三來建立軀幹的平衡
．建立肌力基礎的基本動作模式
．平衡
．力量型運動員的活動度
．挺胸過度者的矯正動作
．入門計畫範例

第三部 布萊恩的訓練計畫和進步時程表
第11章｜重新打造一名力量型運動員
．卡羅爾繼續他的故事

第四部 力量技巧、指導、訓練、計畫，以及重返顛峰表現的道路
第12章｜重新學習健力動作
．肌力訓練5大基本原則
．暖身指引
．了解你的目的
．指導健力運動員
．蹲舉的技巧和指導語
．蹲舉的弱點修正
．臥推的技巧和指導語
．臥推的弱點修正
．硬舉的技巧和指導語
．相撲硬舉
．硬舉的弱點修正
．輔助訓練動作
．蹲舉、臥推、硬舉輔助動作索引和原則

第13章｜訓練的智慧來自血淋淋的教訓
．訓練心態和方法
．有大心態才能舉起大重量
．想像
．上場前的夜晚
．比賽當天
．倒數階段
．給身體的指令
．用力拍背和腎上腺素
．一致性和自動導航的感覺
．指標
．音樂

第14章｜退休，知道什麼時候該停下腳步

第15章｜結論和後記

第五部 圖表、記錄和訓練必備物品
．訓練筆記
．動作指導語懶人包
．有用的工具
．訓練背包的必備物品和工具

《麥吉爾腰背修復手冊》
 
破解迷思
 
在第一章與第二章，我將釐清脊椎到底是什麼，以及脊椎如何運作，並且破除關於背痛常見的迷思，幫助我們釐清哪些是事實，以確保我們能夠達到一致的共識。很不幸，你也許曾受到許多迷思所擾，無疑的這也是為何你還未能脫離疼痛苦海的原因。只有從頭開始建立基礎知識，才能進而學習如何自我評估和自我修復。
 
因背痛而就診時，許多醫師都只花太短的時間來評估病情，要不是根本就沒有做出診斷，要不就是只看了核磁共振（MRI）或電腦斷層（CT）影像就妄下結論。容我直說，這樣是個失敗的診察。光是看醫學影像就確認疼痛的原因，就如同只瞄一下汽車的外觀，沒有任何其他資訊，就想直接找出引擎無法發動的原因。就算有了診斷，例如坐骨神經痛或椎間盤突出，這類評估結果對病人來說卻沒有實質的幫助，無法指引病人走向痊癒之路。你從本書獲得的最重要觀念之一，就是我們不該只專注在疼痛的病名，應該轉而專注在實際導致症狀的原因，直接處理這些原因，才能讓我們邁向痊癒。
 
很可惜的是，醫療界並未把努力聚焦在這個觀念上，只想提出手術這種應急的建議，或是給予止痛藥這種逃避根本問題的方法。應該透過診斷來找出正確且精準的背痛原因，卻遭迷思與謬誤所取代。比如說，有些專家和書籍聲稱大部分的疼痛「都是在你的腦袋裡的心理作用」。疼痛幾乎總是有生理性成因。忽視它，或是責怪自己都無法讓你減輕疼痛。對於用心理治療的方式來解決背痛，我會提出警告。社會心理（psychosocial）問題，比如病患是否喜愛自己的工作、或是病患是否神經兮兮，都會對疼痛產生影響，但這都不是真正的原因。就算你的醫師聲稱無法確認疼痛的原因，請相信，疼痛的原因絕對存在，而且可以被解決。

另一個常見的迷思是，你將會習慣背痛，反正痛習慣了之後就不會那麼痛了，以為隨著時間對於疼痛的敏感度會降低。這完全錯了！實際情況恰恰相反，當你越不正視這個疼痛越久，你對於這個疼痛就會越敏感。我們思考一下這個例子：假如我拿一個鐵鎚反覆敲我的大拇指，這會讓我的大拇指敏感化，也就是對痛覺越來越敏感。最後大拇指的組織敏感到就算只是輕如手插口袋的碰觸，都可以令我痛不堪忍。到了這個地步，任何運動都已經無用，必須移除那把鐵鎚才行。本書針對修復背痛的第一步，就是移除那些導致疼痛的鐵鎚。你將能證明給自己看，用「無痛的動作」取代原本「會痛的動作」是做得到的。這才是真正解決問題的方法，讓你能逐漸的降低疼痛敏感度，繼而逐漸增加你可以享受無痛的動作種類。
 
遺憾的是，當事實被迷思與錯誤資訊所壟罩，最後受害的都是病患自己。一次又一次治療失敗的經驗，會讓病患深信除了手術，沒有其它方法可以減輕他們的疼痛。這都會讓病患深感害怕，當他們聽到有些朋友必需依靠著吃麻醉止痛藥來度日，更是令人感到徨恐不安。看不到希望令人絕望，背痛永遠不會好的想法在他們的腦海裡發芽生根。
 
是時候了，讓我們來區分事實與迷思，並建立起正確的事實、態度、方法及觀點，撥開遮住疼痛的迷思雲霧，用洞見透視以往失敗的原因，跟你的背痛直球對決。
 
常見的內心屏障
 
在邁向無痛生活的路上，我們時常自己設下了一些內心屏障，阻礙著我們的復原。讓我們先辨識幾個常見的內心屏障，以及幫助我們跨越屏障的建議：
 
屏障：試過物理治療後，我比以前更痛了。
 
跨越屏障：是時候該找位能理解引發你背痛的根本原因，並能直接處理的物理治療師了。甚至說不定透過此書的引導，你也可以靠自己做到。
 
屏障：每次我去健身後，得付出疼痛好幾天的代價。
 
跨越屏障：檢視三個部分：1．訓練的內容、2．引發你疼痛的開關、3．你在健身之外23個小時的活動，通常我們能從中找出相關性。然後我們可以「微調」這些使疼痛加劇的活動，來舒緩疼痛。更具體的做法會在後面章節詳述。

屏障：有人跟我說這些疼痛都是心理作用。
 
跨越屏障：讓自己試試看，你是有能力做出一些無痛的動作的。此書將教你如何增加這些無痛動作的種類，直到能長遠的治癒背痛。
 
屏障：很多人跟我說只要正面思考就好。
 
跨越屏障：正面思考雖然是個好建議，但若是作為減輕疼痛的唯一工具則很難有任何效果。要專心致力於找出並移除導致你疼痛的原因。
 
屏障：有醫療診所建議我從1到10記錄我的疼痛指數。
 
跨越屏障：別把專注力放在疼痛上，而是把專注力轉移到找尋並享受無痛的活動。拜託把那個疼痛指數記錄本丟掉。
 
區分事實與迷思
 
我們已討論了兩個經常流傳的迷思，一個是誤以為背痛是心理作用，一個是以為隨著時間會沖淡背痛（疼痛減敏）。接下來我們再討論幾個常見的迷思，導正錯誤，澄清事實。
 
迷思：當我遵從物理治療師的指示，還是無法治癒長年的背痛時，手術就是我最後的唯一方法了。

事實：有沒有聽過一句諺語「當你拿著一把鐵鎚，眼裡看什麼都像是釘子」？多數外科醫師有種思維：只要你同意讓我把「疼痛切掉」，沒有手術刀解決不了的問題。被切除的組織極少極少是導致背痛的唯一原因。往身體深處切向脊椎的手術過程中，原本健康的組織也常常會遭到切斷及破壞。少數更糟的情況，就是神經也不幸被切斷，這都將拖累未來的復健成效。此外，任何在手術中植入脊椎的金屬物件都將導致局部的骨頭死亡，並使這個物件鬆脫。當這些案例裡的疼痛原因未被正視的情況下，手術的風險將遠高於可能的益處。這些手術案例，通常在幾年後都會復發，有著和之前相似的組織損傷，復發在前次手術部位的上方或下方。有些時候，原本的疼痛會再次出現，而且變得更痛。這些情況讓外科醫師只能說「就這樣了，沒有什麼我幫得上忙的了。」多數這類病患，我都曾提供能針對他們各自疼痛原因的的復健運動，來解決他們的背痛，但有些病患因為手術的後遺症而嚴重失能，我也無能為力了。經由閱讀此書，你可以在決定動手術之前，先探索各種能避開手術的完美背痛修復方法。下一個章節將探討是否需要動手術的決定，以及如何判斷在什麼狀況和時機下，手術是真的絕對必要。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
 
■如何閱讀本書
 
本書是偉大運動員和學者的心血結晶，詳實記載一名健力冠軍的嚴重運動傷害，以及世界首屈一指的專家如何協助運動員的傷後恢復。對於想要盡快脫離傷痛並重返賽場的健力運動員而言，本書也是一本絕佳的指引。
 
經過不斷地討論，我們以敘事和指引並進的方式，搭建起本書的主要架構。我們希望這種呈現方式，能讓讀者用最輕鬆的方式，得到最全面的資訊。本書的主題包括訓練、恢復和個人觀點，我們建議從頭開始照順序閱讀，才能理解整體架構，吸收到最全面的資訊。從頭到尾讀完以後，你就可以根據自己的訓練或復健計畫，回頭尋找最實用的部分，並視情況重新閱讀和作筆記。我們也在本書的最後提供個人診斷和訓練筆記欄，讓你輕鬆記錄自己的進步。
 
本書分五部，第一部是布萊恩的生涯早期，敘述布萊恩從一名瘦小的外野手，蛻變成一位舉世聞名的健力選手。接著你會讀到布萊恩每況愈下的背部傷害，如何漸漸侵蝕他的運動表現和其他生活面向（布萊恩對此毫無保留，詳實記載最黑暗和最困難的時光）。一段時間之後，布萊恩就遇到麥吉爾教授，也改變了他對健力和對自己的看法。
 
接下來，我們會帶領你一窺麥吉爾教授的檢測方法，並告訴你如何根據自己的動作與運動類型，來推估可能的受傷狀況。在你為自己建構最適合的訓練或復健模型時，也會看到布萊恩如何將麥吉爾教授的建議納入自己的日常生活，避免落入傷痛的惡性循環。
 
最後，在你開始重拾肌力並感覺身體充滿力量時，麥吉爾教授與布萊恩將帶你認識一些指導語和訣竅，進一步提升運動表現。他們會分享多年下來累積的經驗，幫助你把動作做得更好，並確保你在追求未來目標時，能夠避免受傷。

最重要的是，布萊恩的故事會讓我們學會如何克服疼痛與傷害，並重新回歸訓練。不過，書中列出的訓練計畫是針對布萊恩的狀況所擬定出來，畢竟每位運動員的情況不盡相同，所以閱讀本書的時候，你要好好學習如何評估自身優勢與劣勢，並設計出最適合自己的訓練計畫。布萊恩相當了解自己的狀況，同時也非常想要重新挖掘自己的運動能力，而不管最後找到的結果是好是壞，都是相當有用的資產。布萊恩在過程中，學到如何在不產生疼痛的情況下，創造並學習對脊椎更友善的訓練動作，讓他的運動生涯展開第二春，甚至改變了他的人生。我們要說的是，你也可以做到！在閱讀的過程中，請傾聽身體的聲音，認真體會疼痛何時會加劇、何時會減輕，畢竟每位運動員的狀況不盡相同。不同的脊椎狀況，會決定訓練計畫中要包含或排除那些動作，更會影響進步和恢復的速度。每個人的身體修復速度不同，而且過程中多半都會遇到些許挫折，但只要持之以恆，進步就指日可待。
 
我們很期待能跟你分享知識和經驗，並衷心希望所有人都能從中獲益。不管你是有經驗的菁英運動員，或是剛開始學習重量訓練的新手，相信都不會空手而歸。所有力量型或爆發力型運動員的目標，都是提升力量，並減少受傷機率，而我們即將告訴你怎麼做。不管你的目標是重新學習綁鞋帶的能力，或再次站上頒獎臺，你開始閱讀本書指引，並往個人目標前進時，都要知道自己正踏上一條有前輩走過的偉大道路，而這條路曾經將這位前輩從自我懷疑的挫敗深淵拯救出來，並讓他真正理解何謂「來自傷害的餽贈」。

■第1章｜岔路的開端
 
人們都說，人生一定會不斷進步，但只有回顧過去，檢視帶著你往反方向走的種種事件，才會真正了解人生的軌跡。現在回想，當時我坐在停車場內，全身疼痛不已，並認真考慮結束自己性命的時候，其實也是推動我進步的時刻。當下的心境仍然歷歷在目，我當然不希望自己再次墜入這種深淵，但我還是心懷感激，因為我知道那幾年的教訓，會讓我以更成熟的身心狀態追尋目標。我追尋的是一個風險和報酬都相當高的目標，也就是力量型運動。現在回想那段不堪回首的日子，以及我在車上一度考慮輕生的那一天，我才發現錯誤的資訊和行為，竟然把我帶到如此可怕的深淵。真希望當時的我具備我現在所知道的一切！
 
我的手術過程已無法再更快了，而我也清楚記得當時的自己多麼絕望，一切就好像昨天發生一樣。當時的疼痛一天比一天嚴重，就在那天早上，我從床上起來一路跛行到咖啡機的旁邊時，劇烈的疼痛使我痛不欲生。當天是2013年的4月3日，在數週的等待後，我終於要去找早已預約好的神經外科醫師，內心浮現痊癒的一絲希望。我知道他會找出我的問題、擬定計畫、安排手術，然後我就不會痛了。這應該就沒事了吧？
 
不幸的是，很多人都會掉入這個陷阱，認為手術是解決慢性與嚴重背部疼痛的唯一方法，而當時的我也不例外。
 
令我很苦惱的是（後來才知道塞翁失馬焉知非福），一個月前照的核磁共振影像並不太清楚，所以醫師也不確定我背部疼痛的確切原因，因此他叫我再去照一次，然後就讓我離開了，沒有任何討論，當然也沒有任何進展。他們又幫我安排了一次檢查，幾天後再去回診，相信世界上許多因背痛求醫的朋友都有類似經驗。我本來還以為這次看診就能找到解決方法、我也用口頭和文字的方式，很清楚描述我的症狀、疼痛模式和我認為的可能原因。不過，核磁共振影像就是沒有顯示出任何結果，所以最後什麼都沒有做。醫師不但沒有告訴我怎麼減緩疼痛，甚至連任何友善的提醒都沒有。

當天早上我悻悻然離開診間，想著這一個月來我的狀況毫無進展、疼痛持續惡化、走了這麼多冤枉路、浪費了這麼多時間，我真的已經走投無路。我憤怒且絕望地走向浸信會醫院的停車場，不停嘶吼與咒罵，並將那張垃圾核磁共振影像往牆角扔過去。我也不知道我是怎麼找到自己的車子，因為我開的是現代汽車的Sonata，而在我居住的傑克遜維爾市，大概有一百萬輛同款的車子吧。等到回過神來，我已經坐在駕駛座，陷入極度恐慌之中，並用所剩不多的理智思考下一步該怎麼辦。當時我的腦袋閃過很多想法和問題：我怎麼會變成這樣？我還記得「無痛」是什麼感覺嗎？我還有辦法再繼續訓練嗎？還有辦法在健康的狀況下好好生活嗎？那段日子，我每天起床的時候，都要面對臀部和背部的劇痛，好像整個白天都有紅火蟻在啃食我的左腳一樣。那是我人生的最低點，我從未感到如此挫折、無助、低落、無能、虛弱。
 
難道我一輩子就這樣了嗎？
 
我對當天的看診充滿期待，因為已經等待奇蹟很長一段時間，但看診的結果卻沒有帶來任何解決方法，反而更像是一場騙局。我相信只要長期經歷過這種背部疼痛的人，都可以理解我的感受。我滿腦子想的都是在那一天找到治療方法，並馬上擬定計畫，所以根本沒辦法接受必須繼續等待的事實。
 
驚魂未定的我坐在車裡，開始帶著憎恨與愁苦的情緒回憶起過去。我打破的那些世界紀錄、我拿過的冠軍、我經歷過的對決、我十年下來所得到的每個名次，到底是為了什麼？只為了換得現在這個極度空虛的感覺？我到底做錯了什麼，才會落得現在不良於行，幾乎每天都只能關在家裡，和妻子做愛都要小心翼翼，甚至是連坐著或站著不動都要忍受這種劇痛？

健力運動是我的熱情所在，更是我的生計來源。現在的我不但無法繼續訓練與比賽，還必須面對如此巨大的身心折磨，我幾乎已經沒有活下去的動力。我看著眼前的儀表板，心裡明白只要伸手，就能拿到我放在裡面的克拉克22手槍。當時我認真考慮要拿起手槍，直接飲彈自盡來結束痛苦。就在我權衡得失的時候，我想起了莉亞。如果我真的開槍，她之後的人生該要怎麼過呢？於是我恢復了理智，放棄這個極端的念頭。不過，有一件事情是肯定的，就是我必須馬上做些什麼來改變現況。
 
我發現在這次看診之前，我太執著於立刻找出治療背部的方法，甚至到了瘋狂的程度。但在與許多處境類似的人討論過後，我發現自己大錯特錯。我太急著要戰勝疼痛，卻一直做著傷害身體的事。我會一直用複雜卻無效的方式來「測試」，看看身體是否有在「進步」，最後的結果都是「還是一樣痛」，卻沒注意到我彎腰的姿勢很糟糕，一直讓脊椎彎曲。讓我更挫敗的是，前一個月我諮詢過兩位知名的骨科醫師。第一位拒絕幫我治療，並告訴我一定要做腰椎融合手術（lumbar spinal fusion），另一位更表示，除了要做融合手術，還堅持要我永遠放棄健力運動，不能再壓重量。一開始我完全無法接受，但走投無路的我，不得不開始思考是否真的別無選擇。
 
當時的我根本沒想過，在車內經歷過人生最低潮的一刻之後，竟然即將迎來人生最重要的轉折點。一週後，經過客戶理查．布朗（Richard Brown）的介紹，我聯繫上了斯圖亞特．麥吉爾教授，就此改變了我的人生。遇見麥吉爾教授，我才真正知道「來自傷害的餽贈」有多麼偉大。