重返年輕肌力：護理師親授提高骨盆＆緊實核心肌群術

～訓練骨盆底肌，享受舒暢人生！～
常跑廁所、小腹突出、臀部下垂，
其實問題都出在肌力不足！

【本書特色】
◎真人大圖示範分解動作，每個動作附上CHECK表，自行操作不NG！
◎安排每週動作訓練，有計畫地實施讓效果更好！
◎隨書附上記錄日誌，確認訓練成效之餘，緩解不必要的憂心！

你有這些困擾嗎？
□ 害怕在身邊有人的時候咳嗽
□ 一天必須跑好幾趟廁所，愈來愈不敢出遠門
□ 衣服髒掉，一整天覺得悶熱不適外，還擔心會散發異味

其實6成以上的女性都有漏尿的困擾，
不只如此，有這類難言之隱的男性也日趨增加。
一般都以為，漏尿是因為「年紀漸長」、「生過小孩」才出現的問題，
是一種不可逆、擺脫不掉的煩惱，
卻忘記了關鍵的主因之一──【內核心肌群退化】。

漏尿的類型分為4種：
．壓力性尿失禁
　舉凡咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍、提重物以及其他腹部出力的情況，都有可能漏尿。
．急迫性尿失禁
　突然尿意襲來，急得來不及趕到廁所的類型，又稱為「膀胱過動症」。
．混合性尿失禁
　屬於應力性尿失禁與急迫性尿失禁混合的類型。
．滿溢性尿失禁
　明明很想排尿卻尿不出來，或是尿液從膀胱慢慢滲出的類型，需要早期接受醫師的診斷與治療。

本書以專業解剖學為理論基礎，
由護理師打造在家就能自行操作的輕鬆運動，
教你如何溫和地訓練骨盆底肌、鍛鍊內核心肌群，
收緊肌肉就能在腹部出力或腹壓升高時不再漏尿，
一次解決壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁！

如果你同時還有以下煩惱⋯⋯
□ 小腹突出
□ 屁股鬆垮
□ 駝背
□ 腰痛
□ 肩膀僵硬
□ O型腿、內八
□ 呼吸過淺
也能透過本書的運動改善！

以簡單運動重返年輕肌力，
解決惱人的漏尿問題之餘，
還能擺脫腰痛、駝背、肩頸僵硬、生理痛、O型腿⋯⋯
連腰圍、體重都能迅速下降！

事不宜遲，趕快跟著護理師MIKKO一起實踐吧！

作者簡介

MIKKO
護理師、個人教練、皮拉提斯與瑜珈指導老師，也是兩個兒子的媽媽。人生任務是帶著大家運動，讓更多人享受健康人生、延長健康壽命。長年在東京都中央區公共設施（中央區立濱町綜合運動中心、中央區立月島公共設施）的教室擔任講師。近年來，於日本國內規模最大的技能分享市場「Street Academy」大受歡迎，並在Street Acdemy 2021獲頒最多學員獎、最多回頭客獎、最優秀講座獎（Street Academy　https://www.street-academy.com/steachers/299211）。以解剖學理論為基礎，從護理師觀點指導使用身體的方法，親切的教學方法深受學員好評。
Instagram：@moredome_mikko/
YouTube：「CHOPI CHANNEL」

譯者簡介

許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
歡迎大家透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：baristahsu@gmail.com

前言

感謝各位購買本書，我是護理師兼個人教練的MIKKO。
我身為護理師，曾努力照顧著別人的健康，卻輕忽了自己。我在生完第一胎後發現了身體的異狀，並因此動了手術。那時，我才真正了解到何謂「生命有限」。回顧自己至今為止的人生，不禁升起「早知道就該更認真地活著」的想法。
有了這些體悟之後，我便想跟來到醫院的人，也就是患者說「平凡的每一天都是珍貴的。我們不會永遠健康，身體能夠盡情活動是一種無可取代的自由，所以讓我們一起樂在其中地活動身體吧」，也因此成為個人教練。

我生完第二胎後，差不多休息2個月就繼續個人教練的工作。為了早點工作，我生完小孩沒多久就逼自己做一些吃力的訓練。我原以為自己承受得了，卻因此出現漏尿問題。我實在不想讓別人發現我有這個問題，便立刻開始鍛練骨盆底肌。幾個月之後就解決了漏尿的問題，我也因此開始設計預防漏尿的訓練。

根據日本排尿機能學會的調查，60歲以上的日本男女中，就有78％的人患有排尿問題，可見有漏尿煩惱的人真的很多。而且除了老年人之外，許多年輕人也有漏尿的問題。不過很多人都不知道這點，只是一味地覺得漏尿是件很丟臉的事，因此陷入不安的情緒，甚至因為擔心找不到廁所而不願意出門，造成「生活上的不便」。我也曾經是其中一人，由此可知，「預防漏尿訓練」除了解決漏尿的問題，還能讓生活變得更舒適。

醫院推薦的骨盆底肌體操是美國醫師阿諾凱格爾博士於一九四○年代設計的訓練，能有效改善漏尿問題，但是，我們其實很難知道骨盆底肌的正確位置，所以有不少人根本不知道自己是否正確地執行了骨盆底肌體操。
之前我曾透過網路進行指導，但還是有許多人沒辦法真的學會。由於我實在想幫大家解決漏尿的問題，想助各位一臂之力，所以才寫了本書。

本書介紹的「預防漏尿訓練」是從一邊搭配呼吸，一邊鍛練骨盆底肌的練習開始，所以即使是過去沒辦法正確進行骨盆底肌體操的人、不擅長運動的人，都一定能學會這套訓練。不過，只是閱讀本書，卻不採取任何行動的話，是不會有任何改變的，還請大家跟著書中的內容動起來。

．漏尿的真相①　其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗！
．漏尿的真相②　「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題！
．漏尿的真相③　不再漏尿之後，各種身體不適都消失了！

前言

第1章　了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由
．你的漏尿問題屬於哪一種？先了解自己漏尿的原因吧！
．「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌，讓骨盆底肌恢復原有韌性
．除了鍛練骨盆底肌，還要將注意力放在相關肌肉上

第2章　以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢＆呼吸
．用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點
．姿勢檢視法①　腳底平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法②　桌子平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法③　骨盆升降法的實踐方法
．駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果
．矯正姿勢的伸展操　節節鬆開脊椎法的實踐方法
．要鍛練骨盆底肌，就試著做呼吸肌伸展操＆下部胸式吸吸
．呼吸肌伸展操　胸部外旋的實踐方法

第3章　改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」
．3週內慢慢地增加強度！讓我們開始「預防漏尿訓練」吧！
第1週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練①　溜滑梯的實踐方式
第2週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練②　螢火蟲的實踐方法
．預防漏尿訓練③　手肘著地的實踐方法
第3週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練④　臀部伸展的實踐方法
．預防漏尿訓練⑤　髖關節外張的實踐方法
挑戰！　預防漏尿訓練
預防漏尿訓練⑥　擴胸的實踐方法
預防漏尿訓練⑦　平衡步行的實踐方法
預防漏尿訓練⑧　寬深蹲的實踐方法
大全餐！預防漏尿訓練完整版

第4章　打造健康的身體，掌握維持健康與充實人生的生活習慣
．「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實
．我該不會有頻尿問題吧？覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧！
．基本的排尿日誌
．MIKKO式　簡易型排尿日誌
．解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題，找回健康生活
．了解正確的陰部清潔，守護私密部位

再也不害怕外出！跑廁所的次數銳減！成功解決漏尿問題的經驗談
．①困擾了10年的我，只做一次預防漏尿訓練就很有感
．②再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿！而且腰圍瘦了20公分，不再腰痛
．③隆起的小腹變得平坦！不再有突如其來的尿意及頻尿問題
．④鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題！不只姿勢變正確，腰圍也變細了
．⑤透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題
．⑥改善使陰部沉重難受的子宮脫垂！跑廁所次數減少，生理痛也減輕了
．預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型！

結語