自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢‧任何腰部不適都能解除

輕忽「腰痛訊號」，不但衍生嚴重疾病，更會致命！

【全圖解】免吃藥！免手術！免就醫！
日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎得主、
權威骨科名醫傳授：「運動」就能治療腰痛！

世界衛生組織（WHO）證實，「久坐不動」容易引發癌症、糖尿病、心血管疾病等疾患，更是造成全球每年約200萬人死亡的原因！

★小心「腰痛訊號」！不理會，將可能生重病！
►激烈的疼痛持續一週以上。
►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。
►感覺背部僵硬到難以彎曲的程度。
►無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。
►隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。
►排尿、排便有困難。

★學會22種肌力運動，腰痛也能「自己救」
突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。
為了避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。
事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，只要對症選擇適合的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」！

●前彎障礙型腰痛
【症狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。
【適合運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。

●後仰障礙型腰痛
【症狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。
【適合運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。

★6動作Ｘ5姿勢，落實生活預防措施，腰痛不復發
一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再產生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。

●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃
【重點】儘可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免只扭轉腰部，就能減少其負擔。

●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠
【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配合適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形曲線」，常保腰部健康。

‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

作者簡介

監修者簡介

久野木順一
日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人
【專業領域】
脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛症、孕婦腰痛、透析性脊椎症、脊髓型頸椎病等）
【簡歷】
1978年3月：金澤大學醫學院畢業
1978年4月：進入東京大學醫學院骨科
1986年：於日本紅十字會醫療中心骨科任職
1994年：以訪問學者身分前往美國骨科學會
1997年：擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
2015年至今：擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

【所屬學會、認證、資格】
日本骨科學會專業醫師
國際腰椎學會會員
日本脊椎脊髓病學會評議成員
脊椎脊髓外科指導醫師
日本腰痛學會評議成員
腰痛研究討論會主辦者

【獲獎】
1996年：日本脊椎外科學會鼓勵獎
1999年：日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎

譯者簡介

林曜霆
中興大學法律系畢業，日檢一級合格，曾任出版社編輯。譯有《揉揉手指の神奇自癒力》、《滾雪球增強記憶術》、《孩子說話心理學》、《骨質疏鬆照護全書》。

【前言】預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始
我身為骨科領域中脊椎外科的專業醫師，每天都會診治許多患者。
入手這本書的讀者們，很可能都被腰痛所困擾吧！對於腰痛的「慢性病化」、想不出有什麼特別的成因，或嘗試按摩後暫時變得輕鬆、但疼痛還是再
度出現等狀況，應該也有很多人遇過吧！
對於高齡化進展速度凌駕於全球的日本來說，「因為腰痛，導致前往醫院的就診者變多」或許是必然的。雖說醫療技術確實在進步中，但隨著戰後嬰兒潮世代的高齡化，以及年輕世代缺乏運動等因素影響，今後，短期間內因為腰痛就醫的人數，應該還是會增加吧！
雖然都被稱為「腰痛」，不過，卻可能呈現出各式各樣的腰痛種類、症狀、程度等。在過往，曾有許多腰痛被歸為「即使經過檢查，也無法確診為特定原因的非特異性腰痛」，但從脊椎外科的專業立場來說，看法卻非如此。
近年來，各種腰痛的病痛型態逐漸被探明，而相關針對腰痛治療的研究（包含運動療法、復健指導等在內），也多朝如何應對「機能降低」的方向發展。因此，我會指導患者，從日常生活中的姿勢到走路方式等細節來改善，雖然很花時間，但我認為這樣的方式非常重要。
原因在於，某種意義上來看，多數的腰痛都像生活習慣病一樣，只需要擁有正確姿勢、動作且維持生活習慣，就能夠獲得改善。建立「自己治療」的意識，進行自我管理，其實是最佳的應對方法。
在本書中，將會透過圖解方式，清楚說明以下內容：腰痛的預防與改善，以及為了幫助維持邁入高齡後的健康生活，可自己進行的體操或北歐式健走等運動，還有自我照護的方法等等。而我監修本書的目的，正是希望能幫助各位以較輕鬆的方式，長期且持續做好「自我管理」的工作。

日本紅十字會醫療中心 骨科中心負責人 久野木順一

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始
第1章　11種疾病‧可能導致腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑別？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤症
腰椎椎間盤突出
腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
腰椎變性滑脫症
腰部脊柱管狹窄症
變形性腰椎症
骨質疏鬆症
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）
心因性腰痛症
專欄◎腰痛手術方法的進步

第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外出閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：別扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛

第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨曲線
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊繃
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對症選擇合適的肌力運動

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形曲線的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎曲線
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身別前傾
洗衣服‧別只扭轉腰部
烹飪‧利用踏台以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要出力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鐘起身活動
照護‧學會借力使力
生產前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命

第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆症
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法

第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多了解‧做好心理準備
椎間盤突出患者‧手術與否因人而異
椎間盤突出手術：LOVE術式
脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫症手術：固定術與整形術

◆第四章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛

改善姿勢或動作‧不會腰痛
探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導致，而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎產生變性的情況。
你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積累有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯出老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的產生。
相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。
想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆出現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理出不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。

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維持脊骨S形曲線的LLST療法
名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛產生及復發的效果。不僅是適合前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除了急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。
LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做出讓腰部有負擔的動作，但只需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形曲線」的考量而想出的。
主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為了保持脊骨的曲線，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，只需要二至三週便能夠減輕腰痛。

◎LLST療法的6個重點
1.保持良好姿勢
2.善加運用膝關節與髖關節
3.別只靠手臂的力量拿起重物
4.強化腹肌與背肌，支持脊骨
5.別扭著腰執行動作
6.別保持同樣姿勢達30分鐘以上

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正確的基本姿勢1：筆直站立‧降低腰部負荷
應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的四倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是六倍的壓力。
走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。
所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S形曲線跑掉了。
另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。

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正確的基本姿勢2：自然行走‧避免腰痛惡化
想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在步行單元中所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。
首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。
保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。
另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。

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正確的基本姿勢姿勢3：坐滿椅子‧維持腰椎曲線
當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。
重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。
近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。

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姿勢4：跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
若坐在地板或榻榻米上頭時，尤其是腰痛的人，應該避免「盤坐」。盤起雙腳坐著的姿勢，會讓腰部拱起來，使得腰椎的前彎狀態完全消失。另外，把雙腿往前方伸直的姿勢或是抱著雙膝坐著的姿勢，容易讓骨盆後傾、腰椎的前彎消失，都是應該避免的坐姿。
重點在於，坐在地板上時要讓骨盆前傾。在臀部的下方放置坐墊，能夠比較容易保持骨盆的前傾。
能夠呈現「讓背部筆直伸展、保持脊骨自然曲線」這種對腰部負擔最少的坐姿，就是「跪坐」了。但雖說如此，卻有不少高齡者，因為膝蓋或髖關節狀況不佳，而無法採用跪坐的姿勢。
像這種情況，可以將腳朝向某一側伸出，改採「側坐」，而由於重心會偏向左或右，請時常改變朝左或朝右的坐姿，以減輕脊骨的負擔。此時也請注意，要儘量保持背部的筆直狀態。

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姿勢5：良好睡姿‧入眠更放鬆
照理說，睡眠應該是休息才對，但有些睡眠姿勢卻可能帶給腰部負擔。
尤其是趴臥著睡，會讓腰部呈相反形狀，容易帶來負荷。能讓腰部負擔少一些的睡姿，是側躺著睡。側躺著睡時，在腰部下方放著摺疊過的毛巾等物，較能夠維持住脊骨的曲線。若是仰躺著睡，也可以把對折過的坐墊或抱枕放到腰部下方，能夠減輕腰部的負擔。
對前彎時腰部會痛的前彎障礙型腰痛患者來說，在腰下方放個摺疊過的毛巾，讓腰部呈稍微前凸的狀態就寢，會比較好一些。
另外，為了維持良好的睡眠姿勢，寢具也很重要。若墊被過於柔軟，讓腰部或臀部下沉、使得背部拱起，就會造成腰部的負擔。
若以這樣的姿勢持續睡上七至八個小時，早上起床時感覺腰痛惡化，也就不足為奇了。有腰痛問題的人，請慎重挑選有助於維持脊骨自然曲線的寢具。
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生活裡的動作1：盥洗‧不勉強彎腰
曾經在早晨起床後，彎腰洗臉時閃到腰的人，應該不少吧。在洗臉時前屈或彎腰的姿勢，雖然會維持身體不向前倒去，卻帶給脊骨與腰部極大的負擔。尤其起床後，肌肉仍呈僵硬的狀態，因此，更容易帶來過度的負擔，請特別留意。
在洗臉時，從預防的角度來說，不僅是有腰痛的人、連沒有疼痛的人，也應該儘量採取不彎腰、雙腳前後張開並稍微彎曲膝蓋的姿勢，穩定住骨盆。
在泡澡時，比起雙腳前伸、上身往後靠的姿勢，更建議採用跪坐或讓骨盆呈直角立起的姿勢比較好。
由於在水中有浮力作用，還不需要太擔心，但沐浴時，還是要多多留意清洗身體的姿勢。使用洗澡椅容易讓身體前屈，所以請別使用洗澡椅，不妨抬起單腳來洗吧。在舀洗澡水時，也要注意別彎腰。

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生活裡的動作2：取物前‧身體先接近物品
想拿起放在地板上物品時的動作，也很容易引起腰痛。因為，一般都會認為：「東西不重沒關係啦」，然而，在拿起輕的物品時閃到腰的人，可真不少呢。
如果沒有留意的話，不少人在拿起物品時，常常都是讓站直的上身傾斜，彎腰下去拿。這樣做就跟許多人洗臉時一樣，都是以脊骨與骨盆連結處的椎間盤作為支點，再加上拿起的物品重量，進而會有更大的壓力集中在支點處。
另外還要注意，如果只靠手的力量來拿東西，也會讓負擔集中在腰部。
因此，在拿起物品時，竅門在於應該儘量接近物品、彎曲膝蓋使腰部位置下降，讓物品緊貼著身體，然後再將整個物品拿起來。
而拿著物品移動時，儘量把物品拿在肚臍稍下方處會比較輕鬆，但請別讓物品離開身體太遠。

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生活裡的動作3：從高處取放東西‧上半身別前傾
請注意，把物品放到高處、或自高處拿下時，所呈現的背部伸展姿勢，容易讓腰部前凸。
尤其愈到高齡階段，多數人的平衡感、在踉蹌瞬間能支撐身體的反射能力或肌力等，都會比自己所想像的衰退得更多。
在要把物品放到高處時，儘量別自己進行，能找人幫忙是最好的了，但若只能一個人進行時，請儘量踩在穩定的踏腳台上再做。沒有踏腳台時，請將雙腳前後張開、保持下半身穩定，進行動作時要注意腰部別前凸。
在拿下物品時，最好能使用踏腳台，但若沒有踏腳台時，也是同樣地將雙腳前後張開、保持腰部穩定。先用肩膀承接住物品，接著，慢慢地彎曲膝蓋，讓腰部下降後，再放下物品。進行時，要注意上半身不要前傾。