停止打鼾：別讓打鼾影響你的生活品質－戒除影響睡眠的壞習慣，這樣做最簡單

別讓打鼾危害你的健康
當打鼾惡化為睡眠中止症……該怎麼辦？
變胖、老化、工作不順，都跟睡不好有關係
睡眠衛生很重要，但可不是一條乾淨的棉被就可以！

「澈底改善自身以及同床伴侶的睡眠品質，你需要――反對打鼾」―― 美麗佳人雜誌

隨著人類習得以語言溝通的能力，演化使身體的構造更容易掌握複雜的發音範圍，但也讓舌後空間縮小，在夜晚睡覺時容易出現氣管塌陷、氣流受阻而發出噪音，也就是――打鼾
打鼾對生活的影響絕對超乎你的想像，不僅因自己無法有足夠的恢復性睡眠時間、危害健康，更將你與伴侶的距離愈拉愈遠！擁有三十多年臨床經驗的耳鼻喉科顧問醫師，邁克．迪爾克斯醫師設計的「五分鐘運動」，幫助打鼾者消除影響深層睡眠的壞習慣，隨之而來的各種正向效益，將令你驚喜不已。

只要認真解決這個打擾休息、獲得修復身體的壞習慣，你就會發現自己：
．精神飽滿
．工作效率提升
．節省不必要的開支
．不僅看起來、更感覺自己更年輕
．避免罹患睡眠中止症所帶來的一連串負面效應：
脾氣暴躁／注意力不集中／記憶力減退／糖尿病／高血壓／心血管疾病

本書特色

一、從耳鼻喉外科專家角度，講述打鼾的發展原因，以及在臨床上不同輕重程度。
二、多層面分析打鼾對生活的影響，包括身體健康、人際關係、事業及性生活。
三、提供多種針對舌頭、軟顎、喉底部的簡易止鼾運動，可自主練習，無須醫療介入。

邁克．迪爾克斯 博士 (Dr. Mike Dilkes)
在倫敦哈雷街擔任耳鼻喉外科醫生三十多年。他始终站在自己領域新發展的最前線，多年來創新了許多新技術。

亞歷山大．亞當斯 (Alexander Adams)
自葛蘭素史克 （GlaxoSmithKline）開啟臨床學家的職業生涯。他有一種天賦，能將複雜的學術語言轉換成普羅大眾都能理解的內容。

前言～關於本書

如同飲酒、吸菸和吃垃圾食物一樣，打鼾是一種自發性的習慣。你可能會在無意識的情況下開始打鼾，而你當然也可以選擇戒除這個習慣。有別於其他自發性習慣和惡習，沒有人會去研究打鼾對一般人健康的實際影響，也不會倡導討論這個議題。夜晚打鼾到天搖地動是周遭朋友或家人通常會遇到的情形，但我們應該更深入調查打鼾相關的健康風險。然而，除了社會因素之外，似乎沒有任何值得停止打鼾的動機。此外，某些試圖要解釋打鼾的論述，總充斥著過度複雜的醫學術語和因果關係的解說，這對於眾多病人來說是難以理解的。
事實上，我們完全沒有意識到打鼾族群所隱含的真正危險，以及在生活各方面的影響。本書提出一個關於打鼾的研究，針對打鼾對人類健康的威脅做出總結，並提供簡單的日常運動，藉以完全消除打鼾的習慣。
我們認為人們只有在下列情況下，才會積極戒掉自發性的習慣：
◆ 正確理解他們的症狀
◆ 了解這會如何影響他們及其生活
◆ 容易遵循的行動要點，且能迅速得到明顯的改善效果
第一章至第三章中，我們會討論打鼾流行原因的發展，並且研究打鼾在臨床上不同的輕重程度。我們還會介紹本書一個關鍵主題：打鼾會妨礙我們的睡眠品質和睡眠週期。
第四章至第七章中，我們會透過瞭解打鼾的機制，來解答關於「打鼾會帶給我什麼影響？」我們會分析打鼾將如何影響你的事業、人際關係、性生活、健康、健身以及虛榮心的目的。
在第八章，我們會列出一個容易實踐的五分鐘生活習慣，讓自己能在夜晚時，保有深度安寧的睡眠，並且每天都能享有健康、充滿活力和幸福的生活。

簡介

第一章 打鼾的危險
第二章 何謂打鼾？
為什麼我們會打鼾？
睡眠
快速動眼期睡眠
睡眠呼吸中止症
傳統治療方法

第三章 疲倦、疲憊和工作倦怠
日積夜累的睡眠債
3333生存法則

第四章 肥胖與其相關風險
肥胖迫使身體超量工作
如果又加上打鼾的話……

第五章 伴侶關係和性愛
分房就寢
性愛

第六章 健康、健康和美容
重新調整健康生活比例
打鼾會讓你變胖！
打鼾會使肌膚老化！

第七章 睡眠衛生
良好的睡眠衛生計畫

第八章 止鼾運動
強化訓練
舌頭收緊運動
軟顎收緊運動
收緊喉底部
多合一的簡易運動

第九章 承諾和意圖
許下一個承諾
意圖

結論

何謂打鼾？
打鼾在醫學上的定義被稱為「鼾息」（Stertor），意指「呼吸作響」（Noisy Breathing）。在我們熟睡時，呼吸道塌陷使呼吸道造成部分阻塞，此時便會出現打鼾。打鼾的噪音是由於肌肉張力降低，導致喉部結構開始振盪而產生噪音，就如同當風向達到一定速度時，船上的船帆或旗子被風拍打飄動所發出的聲音，這一切都與亂流、氣流及共振有關。
喉嚨有三個部位往往會因為沒有牢牢的固定住而振盪，這三個部位分別為軟顎（Soft Palate）、懸雍垂（Uvula）和會厭軟骨（Epiglottis）。當這些部位在高度流動的呼吸氣流之下振盪時，它們會將空氣瞬間阻擋在喉嚨後壁，並導致極高的壓力蓄積而產生聲音，就像拍手一樣。
你可能會問，為什麼運動時的高流量呼吸不會發生這種情況？這是因為肌肉張力會固定住所有部位，其中包括軟顎、懸雍垂和會厭軟骨。
我們清醒時的正常呼吸並不會導致鼾聲，因為此時呼吸的力道比較低，而且我們的呼吸道會被喉嚨的肌肉大幅度的撐開，這就是我們所說的肌肉張力。
例如當我們的手臂或腹部肌肉緊張時，就會變得堅硬且結實，這是高肌肉張力的例子。相較於肌肉張力小且柔軟的喉部肌肉，要是肌肉張力大而且結實時，就難以產生振盪。
當低肌肉張力而造成呼吸道塌陷時，氧氣濃度便會稍微下降，這會提醒大腦發出信號給肺部，好讓肺部加強呼吸，獲得足夠的空氣以恢復正常的氧化作用。肺部便會適時予以配合，增強呼吸流動的力量與速度，以達到有足夠的空氣進出。

為什麼我們會打鼾？
在生物界，只有智人（人類）是因自然演化而有打鼾的現象。有些動物睡著時會發出很大的呼吸聲，這是它們的生物特徵，比如英國的鬥牛犬或是體重過重的家飼犬。
然而對於野外生存而言，打鼾並不是一個好的特徵，因為這會告訴掠食者，有一個容易得手的目標正在呼呼大睡。
人類打鼾主要歸因於言語和姿勢。言語的演變意味著，人類的喉嚨發生了一些變化，讓人類黑猩猩祖先的咕嚕聲和噪音，變為一種廣泛而複雜的互動框架，我們稱之為「言語」。
首先，呼吸道必須變得更長，因為產生粗糙聲音的喉頭必須從發出聲音的口腔中分離出來。分離出來的部位就被稱為「喉嚨」，或醫學術語中的「口咽部」（Oropharynx）。喉嚨是一個肌肉軟骨管，因為它無法像嘴巴和喉頭那樣可以由骨頭或軟骨撐開，所以喉嚨便會在晚上出現塌陷的情形。
其次，為了對應言語所需要的發音範圍，舌頭必須改變其在口腔內的位置――置於更後方，這導致舌頭和喉嚨後方的「舌後空間」（Retrolingual Space）縮小。當喉嚨邊緣塌陷時，就會引起亂流氣流和打鼾聲。
就像講話一樣，姿勢的演變也會導致鼾聲的產生，最顯著的變化就是雙腳行走，這種直立性特徵意味著，頭骨和喉嚨之間的關係已不如以往了。喉嚨的位置會更到頭骨下方的中央處，而不是更往前傾。這縮小了任何可用的喉部空間，因為它被限制在脊柱的硬組織上，當這個區域再度變窄，阻塞便更容易發生，尤其在夜間睡眠時，肌肉張力失調的情況下，更是如此。
由於我們的言語和直立姿勢的發展，我們很容易就會出現打鼾聲。然而，並不是所有人都會打鼾，這其中又有什麼不同呢？
首先，可能跟臉部、頭骨和頸部的形狀有關。有一些人與生俱來的特徵使他們更容易打鼾，其中包括有顯著的戽斗下顎、小嘴巴、大舌頭、小下顎或是會厭軟骨畸形。另外，還有其他造成習慣性打鼾的原因，例如鼻塞、扁桃腺肥大、軟顎過長、囊腫或腫塊。最後，肥胖也是鼾症的原因之一，因為頸部的脂肪重量可能會導致氣管塌陷。
無論我們對於人體結構有多麼不熟悉，在上述的這些情況之下，我們肯定會在晚上睡覺時發出打鼾的聲音。