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科學跑步法 × 體能養成術 × 核心鍛鍊 跑出無病減齡的健康人生 本書結合作者經驗與科學實證提供安全正確的樂齡運動及營養規劃和身心平衡，幫助身體恢復年輕，減少膝蓋負擔，遠離疾病，活出健康長壽的黃金歲月！ 本書更鼓勵讀者找到適合自己的運動方式，勇敢邁出第一步，並且堅持下去，就能擁抱運動帶來的健康奇蹟！ 同時分享以下六大類內容： 邁入50+的運動哲學 張淑鳳分享自己在年長者運動中的心得，強調如何避免受傷，提升肌力和心肺功能，並持續挑戰自己。 有助帶動樂齡運動風潮 張淑鳳的經歷不僅僅是個人的成功，自己更希望能鼓勵更多65歲以上的長者參與運動，透過比賽和訓練，提升整體社會對樂齡運動的重視。 重拾健康的心路歷程 張淑鳳的療癒之旅，從車禍和摔倒後的康復過程，到再次投入路跑賽事的心路歷程。 50+蔬食為健康加分 分享張淑鳳多年來的素食習慣如何促進自己的身心健康，並支撐自己的運動表現。 融入信仰的助跑之路 張淑鳳如何通過背誦經文和信仰來平衡心靈，增強毅力，克服身體和心理上的挑戰。 6. 完全解惑！樂齡跑步迷思Q&A 徹底解除關於樂齡跑步的安全性、益處和如何進行跑步計畫等三大方面的迷思。

～專為現代人設計的短時間伸展操～ 真人示範圖解，帶你輕鬆暢通血管、遠離慢性病！ 【本書特色】 ◎10分鐘就夠的伸展操，再忙也能隨時隨地活動身體！ ◎真實監測數據，絕對不是智商稅的有效伸展操大全！ ◎真人姿勢精確圖解，再也不用擔心操作有誤、影響效果！ 現代人生活繁忙， 無論學生族、上班族， 常常一坐就是幾個小時過去。 隨著長時間久坐、不規律的生活習慣， 都會造成運動量缺乏、血液循環不佳等問題， 更進一步引發高血壓、糖尿病等危害健康的慢性病。 因此，根本關鍵便在於「提升循環系統功效」！ 什麼是「循環系統」？ 循環系統是由許多構造組成的生物系統， 負責血液循環，輸送營養、身體激素， 也負責進行氣體交換，排出代謝後的老廢細胞。 如果你苦於根本沒有多餘的時間和體力運動，改善循環系統⋯⋯ 這套伸展操，便是針對現代人生活模式所設計！ ▸循序漸進的動作教學：簡單易學，適合不同年齡層及體能狀態的人。 ▸針對性設計：專注於活動量少、血流停滯的部位，如：肩胛骨、髖關節等。 ▸醫學數據支持：透過血壓、血糖、動脈硬化指數等監測數據，證明有效性。 ▸時間短、見效快：每天只需10分鐘，何時何地都可進行。 ▸安全性高：動作設計不增加膝蓋和腰部負擔，適合所有體質者操作。 《10分鐘伸展操：重塑健康體態、營造舒適生活！》 不僅適合想養成健康體態又忙碌的讀者， 也非常適合想培養運動習慣、不喜歡激烈運動的族群～ 一起跟著運動生理學醫師， 每天10分鐘， 促進血液循環、找回健康身體、預防慢性病吧！

「40歲後的運動方式，將會影響到60歲以後的人生」 專業物理治療師為中年後的體能狀態量身打造── 動作省力、高運動效能、不怕運動傷害的「全效動作處方」， 跟著做，就能重拾身體的年輕活力！ 物理治療師 林子崴（崴爺）、臨床心理師 張榮斌、健身狂 Sally、 慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho、 YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong，齊聲推薦！ 「不知該怎麼開始運動」、「體力不好，運動的負擔太大了」、 「想不到適合自己的運動方法」、「運動完的疼痛要好久才恢復」、 「只想在家裡舒服的運動」、「想知道怎麼改善痠痛」 你是否有以上的想法呢？ 長期的身體不適和慢性疼痛、工作的不良姿勢習慣， 好不容易提起動力想要運動，卻被這些問題打消念頭。 專攻老化與肌少症的韓國物理治療師安柄澤，以超過十年的經歷與研究， 推出為久坐、缺乏運動習慣、中老年族群打造的「高效運動指南」。 本書彙整出4大面向共57種運動， 只要依循「伸展X肌力X平衡X心肺」順序進行運動， 就能有效啟動抗老機制，逆轉年齡限制： ˙【背闊肌放鬆、梨狀肌伸展、前頸肌肉伸展】→為了預防運動傷害的柔軟度伸展運動 ˙【提臀運動、貓駝式、YTW肩膀運動】→利用肌力運動增加骨質密度、延緩肌少症 ˙【鳥狗式、左右交替弓步蹲、前提膝單腳站立】→增加平衡感，有助於預防跌倒、扭傷 ˙【向前抬腿、原地跳、開合跳】→漸進式進行心肺耐力運動，提升身體的整體狀態 比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」， 不僅要活得長久，還要保持健康與活力， 現在就讓我們超前部屬，開始培養能持續一生的運動方法吧！ 本書特色 特色1. 專業認證！結合臨床和研究經驗，韓國知名物理治療師打造的全效運動指南 以制定「個人化的運動計畫」而打響知名度的物理治療師安柄澤，長期研究幫助中年世代提升基礎體能的科學方法，此次推出專屬40歲後的運動菜單，讓讀者在家就能跟著一起輕鬆運動，並提升身體狀態和生活質量，享受健康的活力與體態。 特色2. 動作豐富！從頸部、背部、臀部到腿部，全方位強化機能，以重建基礎體能 本書依循40歲後的最佳運動順序「伸展X肌力X平衡X心肺」，提供了4大項共57種運動。從改善身體活動度的「頸部肌肉放鬆運動」、強化肌肉的「提臀運動」、改善協調能力的「鳥狗式」，再到增強身體活力的「開合跳」，每個動作

第一本北歐式健走全書 圖解示範北歐式健走的基礎技巧 從暖身、健走到舒緩，完整訓練模式不藏私 推薦適合健走的路線、景點，策劃自己的健走旅行 離開熱愛的保險業轉職成為北歐式健走教練，林士聘曾被戲稱為「被保險耽誤的士官長」，熱愛運動的他在運動休閒產業找到人生第二個目標。他從自己的運動、教練經驗出發，透過對運動效益、運動風險評估後，他認為比跑步不傷膝蓋，比徒手走路更能燃燒脂肪的北歐式健走是相當適合全民的運動。 北歐式健走運動只是在健走時加上手持雙杖前後擺動的動作，不僅能夠幫助穩定走路的姿勢和動作，更能運用到全身80%的肌肉，增強肌耐力、降低三高、增加身體的協調與平衡性，改善個人的行動力與身體健康；也能夠根據個人的體能和需求，藉由調整健走的步伐和速度，改變訓練強度，達到運動保健目的。 本書從個人的健走訓練，到融合健走運動的旅遊計畫，詳細圖解北歐式健走的正確姿勢、注意事項，一步步跟著自主練習、校正姿勢，並搭配持杖暖身操、持杖肌耐力及平衡操，也能幫助訓練上下肢體和核心肌群。除了運動訓練，帶著健走杖出行，展開更豐富的人生體驗。 開始北歐式健走，享受健走的效益與樂趣！ 【專文推薦】 宋文琪（前臺北101董事長） 夏韻芬（財經節目主持人、作家） 北歐式健走在歐洲國家已經是時尚運動，步驟簡單易行。士官長在本書第三章裡對於執行步驟有詳細的說明，只要按表操課，很快就能上手，享受北歐式健走的樂趣與好處！ ──宋文琪（前臺北101董事長） 士官長把北歐式健走的學習要領、訓練技巧以及注意事項等一一為文敘述，並且增加真人示範，讓初學者可以輕鬆學習。書中也有很多加強行動能力的實例分享，經過練習之後可以增加自己的肌力與耐力，成為健康趴趴走的快樂一族，不管上下階梯、坐捷運公車或是國內外旅行不會氣喘吁吁，而且快樂自在。──夏韻芬（財經節目主持人、作家） 【各界推薦】 方怡堯｜王清峰｜林士懿｜洪雪珍｜許佐夫｜劉冷紅｜戴瑞宏｜羅于婷 ── 各界好評推薦（按姓氏筆畫排序）

拇趾外翻約4個月改善，腰痛、膝痛自然緩解！ 讓腳寬縮小，大腿、小腿肚變細的「獨家步行法」～ 上班沒時間下班想休息？那就靠走路改善吧！ 【本書特色】 ◎充分考量人體工學，足部醫學專家親創最合理的獨家自然行走法「放鬆腳跟步行法」！ ◎改善腰痛、膝痛等不適，以及拇趾外翻、腳寬、O型腿、無法長時間走路的煩惱！ ◎「走路」是日常之所需，透過平常矯正姿勢與步行法，無痛改善、輕減疲勞！ →你可曾想過，自己的走路方式有問題呢？ →你相信自己的走路方式「非常理想」嗎？ →假如你的走路方式，會每天造成身體負擔、傷害身體，要怎麼辦……？ 走路這個動作，是我們每天都會做的事情。 因此，一旦走路方式不正確，就會對雙腳和身體造成很大負擔！ 如：拇趾外翻、腳掌變寬、姿勢不良，進而造成腰痛及膝痛發作。 此外，想避免痛不欲生的足部疾病發作或舊疾復發，最好的方式當然是「防範於未然」， 而這些只要靠【積極的自我檢測】，同時從【改善每日走路方式】下手就OK！ ╲長年困擾你的足部及身體疼痛及症狀，透過改變走路方式就能輕鬆緩解！╱ ◆chapter1◆ ～你的健康取決於你的「走路方式」～ 影響現代人足部疼痛不適的主要原因有5個： ①鞋子　②嗜好／運動　③工作　④受傷　⑤錯誤資訊 透過分析足部不適成因，就能改善惱人症狀！ ◆chapter2◆ ～就是這麼厲害！放鬆腳跟步行法的效果～ 以生物力學及足部力學觀點驗證 「放鬆腳跟步行法」為最自然的走路方式， 藉由轉換走路時足部的重心， 論述各走路方式的效用與對身體造成的影響。 ◆chapter3◆ ～從今天起就做得到！放鬆腳跟步行法～ 養成正確的站立方式！學習「放鬆腳跟步行法」～ 每天只需要訓練10分鐘，掌握正確步行的感受就好。 附步行法檢查表，方便確認正確度， 讓你改善姿勢、離正姿美儀又更進一步！ ◆chapter4◆ ～深入了解放鬆腳跟步行法～ 詳細介紹學習「放鬆腳跟步行法」 使水腫、痠痛症狀得到改善的真實案例； 列舉常見問題， 協助學習者排解學習過程的疑難問題。 ★★步行法好評推薦★★ 「拇趾外翻痛不欲生，大腿也水腫得厲害…… 這種情形就在我改變走路方式後，發生了巨大變化！」──K小姐（20多歲．女性） 「早上醒來時，雙腿超級水腫！沒想到只是改變了走路方式， 雙腳就變回如此纖細。如果能早點知道就好了（笑）！」──N女士（40多歲．女性） 「以前

你不是胖，只是肉「鬆垮」了！ 只要讓肌肉變緊實，視覺就能立刻顯瘦5公斤 本書透過女明星最愛的私人美型教練－KATE老師親身指導， 專攻亞洲女性最容易鬆、垂、肉的五大部位：手臂．腰．腹．臀．腿 7天，以最「鬆」的鍛鍊，達到最「緊」的效果 只要「練重點」！ 不只能吃，還能獲得真正的「有感瘦」！ 有效擊潰一身「鬆」、「垂」、「肉」 你是不是也有這樣的困擾？ 1.明明體重不重，但看起來就是不瘦？ 2.已經吃很少，卻還是在為肚子、大腿贅肉煩惱？ 3.中年後，臀部鬆垮、腰間肉四溢，身形看來笨重沒精神。 甚至，你有沒有發現… ．有些人明明小小一隻，看起來卻像是擁有168公分的氣勢。 ．明明體重比你重，為什麼看起來就是比你瘦？ 這些問題的關鍵，就在於肌肉的「緊實度」！ ※跑錯方向，你只是看起來很努力 減肥，不是減「重」！而是減「肥」。造成身材肥胖的原因，多半是因為肌肉流失而讓基礎代謝變差，脂肪也就容易堆積起來。此時，若缺乏力量訓練，就會形成鬆弛、扁塌的老態模樣！ 比瘦更重要的是「緊」！ 所以，維持肌肉的「緊實度」遠比「減重」來得重要！盲目挨餓瘦身、整天練著不到位的運動，只會得到鬆垮、扁塌，沒有型的身材。 ※練對部位，才能讓肌肉緊實逆生長 當我們將影響身型的五大關鍵部位：手臂．腰．腹．臀．腿的肌肉練得夠緊實，肌肉就能顯現出最恰當的黃金比例！就算155公分的身高，看起來也能有168公分的氣勢。 ※跟著明星御用的美型教練一起練 指導過無數學員，拯救過各式體型困擾者的－女明星最愛美型教練－KATE老師 將以優雅的「皮拉提斯、瑜伽、輕有氧、肌耐力」等動作，打造出能有效擊潰一身「鬆」、「垂」、「肉」的「全身緊實操」。 針對影響鬆垮體態的五大關鍵部位：手臂．腰．腹．臀．腿，進行輕鬆卻深層強效的鍛鍊，實現你不用太努力也能瘦下來的夢想！體現真正「有感」的瘦！並根據不同身形困擾提供運動建議，每個人都可以依照自己的程度與需求，循序漸進的鍛鍊身型。 ※運動特色： 讓曲線緊實的5大關鍵部位：手臂．腰．腹．臀．腿，7天練到位！ 特點1：不需要爆汗的鍛鍊，而是給予適度負荷拉伸X延展X有氧。7天能看見驚人成果。 特點2：指導正確姿勢。動作精準才能啟動多部位肌肉，讓運動成效事半功倍！ 特點3：動作簡單易堅持。每項訓練不超過10分鐘，只要利用零碎時間就能做能，容易讓人持之以恆。

專業物理治療師，帶你改善身體痠、痛、麻！ ⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷ 你有以下問題嗎？ 問題1：不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 問題2：抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 問題3：久坐屁股痛，「梨狀肌症候群」找上我？ 問題4：走路腳後跟像針刺，是因為「足底筋膜炎」嗎？ 身體的不適，大多來自於日常、工作的不良習慣。 長期累積下來，會造成身體不同部位痠、痛、麻。 同時也會造成日常、工作的各項不便。 ◎ 從找出問題原因開始 圖解關節動作與姿勢，簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表，在家就能完成自我檢核。 ◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題 久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族，不同階段、不同狀態會遇到的身體問題，通通整理給你。 ◎ 提供10招改善不適的訓練建議 以身體部位分類整理10個訓練建議，並以插畫圖解90個運動，為自己建立良好的訓練計畫。 ◎ 設計16組個人化的居家運動計畫 針對上肢、下肢、脊椎，設計16組居家運動計畫，可針對個人痠痛部位，對症下藥的進行鍛鍊。 【本書特色】 ★ 執業物理治療師，從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題，對症下藥提出改善建議。 ★ 全彩圖解！溫暖、質感的插畫，圖解姿勢問題與運動步驟，清楚說明，看圖就能懂！ ★ 書末提供各項問題檢測表，在家輕鬆檢測，找出痠痛的原因。 【解痛推薦】 Claire C.｜康睿物理治療所 院長 王子娟｜臺灣物理治療學會理事長／陽明交通大學特聘教授 林頌凱｜聯新運動醫學中心 主任／奧亞運國家代表隊隊醫 陳姿逸｜啾c物理治療師 陳譽仁｜天主教輔仁大學體育學系助理教授 洪嘉鴻｜輔大醫院骨科主治醫師 楊琢琪｜聯新國際診所 疼痛專科主治醫師 謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

＼全球學員人數超過100萬「自癒強化運動」／ 對應人體七大系統的痠痛病麻設計， 透過扭腰、轉手、踢腿、動下巴等徒手動作， 醫生看不好的腰痠背痛、筋骨無力、腳麻手抖……通通不藥而癒！ ─《驚人的人體自癒療法》15週年暢銷紀念新版─ 拉下巴．推手造血 → 免疫力提升、氣血循環變好！ 轉轉手．點點頭 → 肩頸不痠痛、疲勞全消除！ 提肛．抬抬大腿 → 加強代謝、促進氣血循環！ 你相信嗎？只要1次1個動作、每次3分鐘、每天做5回， 難纏的肩頸僵硬、壓力頭痛、手腳發麻、心律不整……都能有效改善！ ＼百萬學員親身見證，全球口碑推薦的「人體自癒療法」！／ ◆「纏身超過40年的僵直性脊椎炎，看遍中西醫都治不了，做了黃木村老師的人體自癒療法，才兩年就已經可以彎腰，駝背的情況也漸漸改善！」（台北．退休餐飲業者戴仁寶） ◆「每天持續做人體自癒療法，肝硬化獲得延緩，胃口、精神都大幅提升，連毒斑都淡化很多。」（三重．退休消防配管員李鐘慶） ◆「我利用每天搭公車的時間做人體自癒療法，讓我原有的鼻咽癌自療排毒，好轉許多！」 （新店．資深家管&佛教法會志工黃玉面） ＼源自隋朝養生法，隨時隨地皆能做！／ 「人體自癒療法」強調藉由拉動筋骨、伸展肌肉，進而啟動治癒身體的能源。 所以，看似簡單的轉手、提肛、縮小腹、動腳踝……等動作， 卻具有刺激穴道、活絡筋脈、按摩臟腑的功效，氣血通了，全身阻滯都消散。 ＼照顧身體1天，身體就會照顧你7天！／ 全書由暢銷保健作家黃木村老師親自示範， 帶你靠自身慢運動，有效活化代謝機能，大大提升免疫力！ 妥善照顧筋骨、神經、消化排泄、循環、呼吸、內分泌、免疫的人體七大系統， 啟動淋巴腺、扁桃腺、甲狀腺、乳腺、攝護腺的五大免疫腺， 輕鬆擺脫最讓人困擾的50個常見病症！ 本書特色 特色(1) 動作超簡單，隨時隨地都能做！ 從臉部、肩頸、手腳、腹部到脊椎，全身每個區塊都有「啟動自癒力」的關鍵動作，只要利用零碎時間，無論坐車、等人、飯後、睡前，每天3分鐘動一動，不必花錢，不用道具，也不需要特殊場地，就能活化身體機能，喚醒體內的自癒力！ 特色(2) 效果超驚人，疲病痠痛都擺脫！ 「人體自癒療法」的精神，就在於「哪裡不舒服，就運動哪裡！」作者黃木村老師多年來助人無數，從常見的五十肩、電腦手、腰痠背痛、膝蓋無力，到高血壓、痛風、肝硬化，乃至於乳癌、淋巴癌、鼻咽癌……，

～強化第二心臟～ 不管幾歲，都能保持健步如飛的保健操！ 【本書特色】 ◎詳解膝痛原因，找出身體的毛病！ ◎真人清楚示範7種護膝運動，讓你輕鬆學會！ ◎搭配按摩、飲食等方法，預防關節炎、骨質疏鬆！ 你有類似的狀況嗎？ □站起來時膝蓋會痛，開始走路就不痛了。 □下樓梯時，常常感到很煎熬。 □天氣一變冷，膝蓋就會痛。 □好像拖著腳步在走路。 □走路腳步不穩、容易絆倒。 □覺得出門是件苦差事。 □步幅變小，走路速度變慢。 □剪腳指甲有困難。 □最近一兩年體重增加超過三公斤。 □屁股愈來愈下垂。 如果有這些症狀， 就代表你是膝痛的高危險群！ 疫情肆虐期間，外出時間大量減少， 而長時間關在家中，容易導致肌力不足，甚至造成肥胖。 這些都是加重膝蓋負擔的元凶。 若是對於疼痛置之不理，很可能惡化成退化性關節炎， 長年累月下來，還會導致失智風險增高。 不過不用擔心，只要做本書介紹的七種運動， 就能鍛鍊你的大腿與臀部肌肉，遠離膝痛風險。 事不宜遲，趕緊翻開本書進行全面的膝蓋自我檢測， 從現在開始好好保養膝蓋吧！

阿嬤有練過，你一定也可以！ 不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由， 不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK 「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香 許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響。看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。 【心先動起來，身體才會想動】 雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。 隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。 【高齡主婦變身筋肉阿嬤】 現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。 原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。 進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」 除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。 後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中沢智治在指導奶

★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！ ★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！ 已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？ 低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」， 如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？ 讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練， 教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！ ◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用── ‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣，瘦更快！ ‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！ ‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！ ◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學 ►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！ ►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！ ►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！ ►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！ 如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！ 本書4大特色 【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ 【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！ 【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機掃描QRCODE就能跟著練。 【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。 好評推薦 ◎專業推薦 「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」──JohnFit創辦人／江旻諺 ◎韓國YES24讀者五星推薦 「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是

★1,000多位學員核心有力真實見證！★ 免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」 降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力， 預防肌少症、癌症病友都能練，還可延緩失智！ 【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症，「溫和又有效」的居家運動】 【及早存健康比存股賺更大！不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】 ─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？ ─你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？ ─進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？ ─明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？ 這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！ 核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師以前在軍中教軍人們練體能，現在教銀髮族練肌力，希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」 【千位學員體驗證實，最有效的逆齡運動！】 ◆天天【徒手練核心】讓身體有力，腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了！！ 「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳，無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。 ☉肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展 ☉本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode，供讀者掃描觀看跟著練。 ◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋，提升代謝力，睡眠品質也變佳！！ 是一種極溫和的慢跑方式，只需搭配節拍器，追劇也能邊運動瘦身降三高，飯後1小時內進行節拍超慢跑15～20分鐘，還能幫助降血糖！ 【案例分享！我們因為練肌力而重新找回健康人生！】 許多長輩學生原本體能是孱弱的，有的是年輕受過傷，或不幸罹患疾病導致身體機能受損，有的是長年腰痠背痛困擾，所以訓練過程中，他從不要求長者們的動作要一步到位或

鍛鍊肌肉強化燃脂效應 LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂 提升日常活動能力、柔軟度 健身結合有氧，減重更容易 想要有效減重不復胖，減脂不減肌肉？ 想用健康、專業的方式得到理想體重？ 50組課表 X 60個動作 X 8組暖身 X 8組伸展 只需要你的體重，輔以簡單器材， 就能鍛鍊肌肉，營造優秀的長時間燃脂條件 增強體能，減去脂肪，練出變瘦的能力！ 書籍特色 ★專業教練設計的健身菜單，翻開就可練。 ★結合無氧重訓與有氧運動，增肌減脂面面俱到。 ★每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖。 ★分初階、進階、高階，以123標示難度。 ★表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合。 ★沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低。 ★從低強度訓練入門，更易適應接下來的高強度訓練。 ★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合，有效增長肌肉、減去脂肪。

運動表現要進步，不用訓練到吐，而是要真實面對你自己！ 用訓練介入法的10個關鍵問題╳5大原則 找回你的訓練的初心！ 讓你從優秀邁向卓越！ 美國傳奇肌力與體能教練丹約翰給遭遇撞牆期的運動員的激勵之書！！ 關鍵十問： 1.你的目標是什麼？ 2.你追求的是「健康」還是「體適能」？ 3.你的目標可以讓你的生命更幸福嗎？ 4.你的目標落在哪個區域？ 5.你的年紀有多大？ 6.你在重訓室都做哪些訓練？ 7.你知道自己欠缺什麼嗎？ 8.你願意回歸「基礎」訓練嗎？ 9.你願意改正自己的問題嗎？ 10.你願意「始終如一」嗎？ 五大原則： 1. 肌力與關節活動度訓練勝過一切。 2. 人體基礎動作模式才是根本。 3. 持續評估標準與弱項。 4. 在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。 5. 持續追求精通與優雅。 不論你是哪個程度的運動員，只要你的心態太求好心切，就容易使訓練偏離本質，誤以為練愈多才能愈進步，而忘了訓練必須追求合理，也忘了你的訓練目標。因此，這時候你要做的，往往是重拾基本。 備受讚譽的力量教練丹約翰透過這本書提出一套課表修正系統「訓練介入法」，幫助初學者、高級舉重運動員和健身專業人士重新檢視自己的訓練。他將以其令人印象深刻的幽默感和清晰的步驟指導，引領讀者思考10個關鍵問題與遵守5大原則，與帶領運動員和訓練員完成核心動作、奧林匹克舉重、投擲、正確的舉重技術等。 無論你的訓練經驗或年齡如何，這本書都將幫助你設計、檢視和實施你專屬的訓練計畫，讓你的健身時光更有效率。